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为啥工作越忙体重越涨?跟刘畊宏跳操后肚子饿怎么办?营养科主任来支招

2022-05-19 13:47:4339健康网
核心提示:超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一。“996”、“007”的打工人、上班族在新膳食指南下如何去科学饮食?

每年的5月第三周是全民营养周,今年是第八届营养周,主题为“会烹会选 会看标签”。就在上个月,第五版《中国居民膳食指南(2022)》终于发布了。指南更新的背后存在一个不可忽视的事实,就是中国居民越来越胖。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一。按照我国标准,成年人(≥18岁)中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%,超重/肥胖成年人已过半。超重和肥胖与多种慢性非传染性疾病(如心血管疾病、2型糖尿病及一部分肿瘤)之间联系紧密,已经成为我国第六大致死/致残危险因素。

那么,“996”、“007”的打工人、上班族在新膳食指南下如何去科学饮食,避免肥胖呢?在全民营养周,39健康采访了广东药科大学附属第一医院营养科赵泳谊主任

上班很苦逼,为啥体重却蹭蹭上涨?

“越忙越累半点没瘦,反倒胖了10斤”、“我很注意饮食为什么体重还在增?”、“已经吃得很少,晚饭都不吃了,咋还是胖呢?”……仿佛胖是突然来袭的,很多人不清楚自己是怎么胖起来的。可不管怎么说,那一身肉肯定不是无辜的。

赵泳谊指出,我国居民肥胖率逐渐攀升,与现在的经济水平提高,人们外出就餐率高,口味重,且食物搭配不合理,缺乏运动等多方面因素有关。她强调,如何健康地饮食,最基础的一点就是平衡膳食,平衡是硬道理。每天摄入的食物里面,要用控制总能量,并讲究合理搭配。

然而,很多上班族都是经常在外用餐,认为喝酒就要多吃肉,结果肉类吃多了导致能量摄入过多,不知不觉就胖起来。不少人还误以为肥胖是吃饭吃多了,但近10年的研究显示,我们吃的粮食越来越少,吃肉越来越多了。另外,广东省曾做过一个研究调查发现,广东人的肥胖与食用油关系非常密切,为了追求口感,家庭烧菜放很多油,何况餐馆的饭菜、吃的外卖,油水就更多了。

此外,静态的工作方式、静态的生活方式导致我们的消耗减少了,但是摄入比过去多了很多,“进”大于“出”就会使人肥胖。

上班族普遍有四大不良饮食习惯

目前已发现40多种营养素,但存在于不同的食物当中,所以食物要多样化,合理搭配。赵泳谊介绍,上班族的饮食存在四个问题:

问题一、早餐匆忙随便应付。从健康角度来讲,早餐是最应该吃的,而且要吃得最好。储蓄了一晚的胆汁如果没有食物去刺激它分泌,容易得胆结石。而且早餐不吃,容易导致中午吃得特别多。建议早餐,牛奶鸡蛋要保证,再搭配点粗粮(比如玉米、番薯、麦片)最好还能有水果或青菜。

问题二、爱喝下午茶。很多年轻人都以奶茶水果茶咖啡续命,但这些饮品含有大量的添加剂,不乏用雪糕配饮料、茶叶配果粉、加糖加盐加脂肪,是名副其实的高糖高脂高热量饮品。

问题三、熬夜加班吃夜宵。工作压力大,晚睡甚至是失眠本就影响内分泌代谢容易引起肥胖,不少打工人加班到饥肠辘辘,还喜欢吃烤串、炸鸡等夜宵,建议晚上八点过后不要再进食,除非是失眠,可以喝点热牛奶。

问题四、不主动喝水。工作忙起来忘了喝水,不口渴就不喝水,这个习惯非常不好。建议要主动喝水,一天需要喝水量为1500-1700毫升。

不会看标签以为吃得少,其实能量一点不少

新指南遴选了平衡膳食的8条基本准则,其中的准则七“会烹会选,会看标签”,对普通居民提出了更高的要求,不仅要会煮饭烧菜,还特别强调会挑选看标签。

“不会选择食物,不会看标签,导致饮食不合理,与肥胖发生也有关系。”赵泳谊表示,食品标签的基本内容包括食品名称、配料表、规格、生产日期和保质期、贮存条件、食品添加剂等内容,看标签可以鉴别产品、认定含量、确定成分、辨别误导、识别欺骗等,可以吃得更健康。

市面上有很多打着健康概念的低糖饼干、无糖饼干、高纤饼干等食品吸引白领上班族,特别是减肥人群、糖尿病人群追捧。“吃高纤饼干的时候,的确血糖不会升高,看似对糖尿病有益无害,但是暗藏其他的问题。”赵泳谊解释说,高纤饼干虽然纤维很高,也没有添加蔗糖,碳水化合物含量正常,但是脂肪含量非常高,所以糖尿病患者要少吃,吃多了这种饼干可能会导致血脂高,而高血脂也是肥胖的危险因素之一。

对于食品标签,我们重点要留意它的营养成分表和配料表。我国采取的是“1+4”的营养成分模式,即能量+四大核心营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠),还有营养素参考值(NRV%)。“如果一个食品NRV%是比较平均的,蛋白质、脂肪等营养素的占比一样,说明该食品营养较均衡。”赵泳谊举例说到。

在配料表中,越靠前的成分,添加量越大。此次新指南特别强调“全谷类”(指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物)摄入,赵泳谊提醒市民在购买全麦面包、全麦面条要看清楚配料表,若标注的是“全麦粉”说明有全麦,是全谷类食品;若标注的是“小麦粉”,则不是真正的全麦食物,只是通过工艺使之看起来像全麦而已。

跟刘畊宏跳操后,肚子饿怎么办?

应对肥胖,除了饮食调整外,运动不可缺少。最近,刘畊宏本草纲目毽子操带起了一股全民健身热潮,不少白领表示下班回到家会跟着刘畊宏直播一起跳操。

问题来了,两小时跳操后难免感到饥饿。刘畊宏在直播中支招说,健身后肚子饿可以喝一杯浓浓的豆乳,然后马上去睡觉,并认为豆乳比豆奶好,这样既能填肚子又不会使人长胖。

对此,赵泳谊表示,应对健身后肚子饿,关键是不能破坏消耗与摄入的平衡,不然健身等于白练了。真正用大豆自制的豆乳是浓稠度食物,富含膳食纤维,吃了能抵消健身带来的饥饿感,能量不高不必担心肥胖。除了豆乳之外,健身后肚子饿也可以适当吃点玉米糊、酸奶、水果(比如黄瓜、苹果),也可以吃一点坚果,只要能保证能量的消耗大于能量的摄入就没问题。(作者/叶芳 通讯员/王媛)

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