饮食太清淡，容易吃出4种病，营养师提醒：5个原则要坚持

湖北一位老太太，年轻的时候因为饮食不健康得了一身病，医生建议她清淡饮食，于是一坚持就是30年。没想到，长时间的清淡饮食，让这位老太太的骨头变得像泡沫一样脆弱。一次洗澡不小心滑倒，让老太太双腿骨折，最后只能患上人工关节，严重影响正常的生活。

相信不少人听到这个案例之后会惊到下巴掉在地上：清淡饮食不是对健康有好处吗？事实上，你以为的清淡饮食，可能与真正的清淡饮食不一样。

“清淡饮食”概念要明确

所谓清淡饮食，是相对于肥甘厚味而言的。太油腻、太甜、热量太高、味道太重的食物，就属于肥甘厚味。

肥甘厚味，脂肪、热量和含糖量都很高，一是容易引起肥胖，诱发心脑血管疾病；二是会造成消化不良，削弱肠胃功能，诱发胃癌、食管癌、大肠癌等癌症。

因此，相对而言，清淡饮食就是要少油、少糖、少盐、少辣等，注意烹调方式，保持食物的原汁原味，与只吃青菜、不吃肉不能划等号。

但是，很多人却把这个概念搞错了，误以为清淡饮食就是荤腥不进、油盐不沾。其实，把自己当“苦行僧”，太极端反而容易使免疫力下降，更容易遭受疾病的侵袭。

那么，真正的清淡饮食，需要怎样做呢？首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新表示，清淡饮食应该坚持5个原则：

第一是少盐，成人每天摄入盐量不超过6g；

第二是少油，每日烹调用油以25-30g为宜，不要长期吃同一种油，花生油、菜籽油、橄榄油等要经常换着吃；

第三是少糖，每天糖量摄入控制在50g以下，少喝饮料、奶茶等糖量超标的饮品；

第四，烹调方式尽量避免煎、炸、烤，以蒸、煮、白灼为主，保留食材原有的味道；

第五，少吃红肉，多吃白肉，红肉的脂肪含量较高，对心脑血管健康不好。

癌症患者更建议采用地中海饮食

手术之后、大病初愈，医生都会建议病人清淡饮食。对于癌症患者来说也是如此，有研究表明癌症更多是“吃”出来的，因此癌症患者应该更加注意养成健康科学的饮食方式。

地中海饮食被称为2020年最佳饮食方式，专家认为，地中海饮食最大的优点是均衡全面。

在比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。比如，蔬菜水果中的维生素C和维生素E，以及红酒、橄榄油中的多酚，具有抗氧化应激作用。橄榄油中的单不饱和脂肪酸，有助于降低LDL胆固醇水平。

在方式上，坚持每天吃7-10份新鲜的水果、蔬菜和豆类；每周至少吃两次鱼和家禽；一个月只吃几次红肉；把坚果类当作零食来吃；用脱脂牛奶代替高脂肪乳制品……

多项研究表明，地中海饮食可以降低20%全年龄死亡风险、10%心血管疾病风险、6%癌症风险、糖尿病风险、老年痴呆风险等。

因此，对于癌症患者而言，地中海饮食可以减少促炎食物的摄入量，而且保证均衡的营养，有利于增强机体抵抗力，减轻炎症，消灭癌细胞。

极端的“饮食清淡”，会惹病上身

案例中的老太太，误以为清淡饮食就是不吃荤腥、不沾油盐，反而害了自己。清淡饮食不等于完全吃素，不能走向极端，否则会惹病上身，导致：

便秘

脂肪相当于肠道的润滑剂，可以刺激肠道，加快肠道的运动，如果脂肪摄入不足，很容易导致便秘。蛋白质和热量摄入不足，肠道动力也会不足，使蠕动缓慢，同样会导致便秘。

营养不良

肉食中含有人体必需的多种氨基酸物质，这是素食无法替代的。长期不吃肉，人体正常的生理需求就得不到满足，造成营养状态失衡，导致营养不良，免疫力降低。

三高

长期吃素食的人，体内缺乏B族维生素，就会影响糖、脂代谢， 降低能量消耗。而且，脂肪不仅存在于肉类中，芝麻、瓜子、花生等“素食”的脂肪含量也较高，吃多了同样会引起三高。

脂肪肝

长期吃素不是蛋肉类食物，人体的白蛋白合成会减少，脂肪组织就会分解，大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，导致脂肪堆积过多，就会形成脂肪肝。

民以食为天，怎样的膳食结构更符合我们？

中国人很爱吃，却不会吃。现代人的工作和生活压力都很大，很多年轻人习惯不吃早餐、暴饮暴食、缺乏运动等，造成了很多健康隐患。那么，什么样的膳食结构更适合我们呢？

《中国居民膳食指南（2016）》科普版提出了科学的建议，指出中国人应该保持食物多样化，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。

总的来说，健康的饮食习惯，不能太过极端，只吃一种单一的食物，但也不能太放肆，什么都吃。我们要在食物中寻找平衡，找到适合自己的饮食方式，才能拥有好身体，降低疾病风险。

参考资料：

[1]《暑天饮食别太清淡 不吃肉不意味清淡》.中国妇女报.2016-07-26.

[2]《吃素健康？ 不科学吃素老得快还可能痴呆》.重庆晚报.2012-11-26.

[3]《不必“戒肉”吃素》.北京日报.2015-11-06.

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