膳食纤维：人类第七大营养素，有哪些好处？吃多少？营养师揭秘

周末聚餐，隔壁餐桌引发了一起讨论：

A：我早餐基本是吃红薯、玉米……

B：真是营养，膳食纤维含量很高呢

C：听说吃膳食纤维还能防癌

D：防癌？我最近看一则新闻说膳食纤维会引发肝癌，到底听谁的？

科技日新月异，新研究也层出不穷，有些甚至会颠覆之前的结论，那么，作为一个普通人，我们最想知道的是：到底膳食纤维该不该吃？

《细胞》重磅：科学家发现菊粉等可溶性膳食纤维可能会引发肝癌

美国托莱多大学一支医学团队，为了评估菊粉对代谢疾病的作用，给小鼠（存在生理缺陷、肠道微生物失衡）进行了实验，也就是喂食菊粉（可溶性膳食纤维），结果确实也如愿了，大约将近一半(40%)的小鼠的代谢问题得到了解决。

图源：奇点网

但是同时也有一些意外的情况出现，研究人员在对小鼠分析时，发现小鼠的血清发生了改变，由红色变成了黄色，为了查明原因，赶紧做了进一步的检查，发现这40%的小鼠都出现了原发性肝癌。

图源：奇点网

在排除了基因缺陷原因引起的肝癌后，研究人员猜测，问题大概率出在菊粉上。所以，赶紧做了进一步研究来验证。

由于菊粉属于可溶性膳食纤维，所以研究人员又尝试了果胶与低聚果糖2种可溶性膳食纤维，结果食用这2种纤维的小鼠都被查出肝癌，而不可溶的膳食纤维则没有这个问题。由此看来，问题就出在可溶性膳食纤维上。

众所周知，可溶性纤维在进入我们的人体内后，会被肠道菌群降解，产生各种代谢产物，那按这样推理的话，可溶性纤维导致肝癌的关键是不是就有肠道菌群的一份。

果然，在之后的实验中，发现：在这些代谢出现异常的小鼠中，如果摄入菊粉，可导致菌群失调(梭状芽胞杆菌和变形杆菌数量大幅度上升)，从而诱发肝癌。

这些结果清楚地表明，肠道微生物的失衡，就是菊粉导致肝癌的罪魁祸首。

那么，膳食纤维还能不能吃？

该实验研究负责人 Vijay-Kumar教授表示：对于该研究结果，我们并不是说膳食纤维是有害的，以后不能吃的了。因为该研究主要是针对菊粉这种可溶性纤维，不包括不可溶纤维，而即便是菊粉还是果胶、低聚果糖这些可溶性膳食纤维，它们之所以在小鼠体内诱发肝癌也是有前提的，那就是肠道微生物失衡；要是没有这假设，这个结论也是不成立的。

所以只能说是经过高度处理的可溶性膳食纤维，对人来的健康有着潜在的风险，建议大家在对待精制可溶性膳食纤维，尤其是突然火起来的膳食纤维，要保持谨慎的态度。

而大部分膳食纤维不仅能吃，合理的摄入还可以给我们带来很多的好处：

---预防肠癌

适量的摄入膳食纤维，可以减少食物以及残渣在体内停留的时间，加快排便的速度，减少肠道微生物代谢产生的有害物质在肠道停留的时间，从而起到预防肠癌的效果。

---预防胆结石

胆结石的出现主要就是因为胆汁胆固醇含量过高，而膳食纤维中的纤维素可降低胆汁中胆固醇的含量，从而预防胆结石的发生。

---降低血胆固醇水平，预防冠心病

膳食纤维有很多成分，比如果胶，它可以结合胆固醇，又或者木质素，它可以结合胆酸，然后胆固醇的消耗量就会增加，胆固醇水平自然也就会下降，进而起到预防冠心病的效果。

膳食纤维虽好，但是摄入也要注意方法，盲目摄入，反而可能给健康带来威胁。

注意：摄入膳食纤维要注意这2点

● 不是越粗越好

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国说，膳食纤维不是越粗越好。就比如芹菜，虽然口感粗糙(其“菜筋”虽粗糙，但只是植物组织中的维管束结构，不等于膳食纤维)，但是膳食纤维并不是很高，而红薯、豌豆等没有“筋”的食物，其总膳食纤维含量却很高。所以，大家在选择膳食纤维时最关键的不是看粗度，而是看是否合适。

● 不是越多越好

含有膳食纤维的食物有很多，像蔬果(山楂、番石榴、胡萝卜、红薯、山芋等)、粗杂粮(燕麦、高粱、谷子、荞麦等)、菌藻类(木耳、海带、裙带菜、口蘑)、豆类(黑豆、黄豆、红豆、绿豆等)等食物中都含有大量的膳食纤维，大家可以合理搭配摄入。

需要注意的是：膳食纤维摄入不是越多越好，成人一天摄入25~30克膳食纤维就差不多了，因为摄入量过多，身体对其它营养素的吸收就会受到影响，这样容易导致营养失衡，诱发多种健康问题。

总结：大多数情况下，摄入膳食纤维，对人体是有很多好处的，只不过摄入时要注意方法，尤其是对一些突然火起来的膳食纤维，要持有谨慎态度，不要盲目跟风。

参考资料：

[1]《关于膳食纤维，你应该知道这些》.北京青年报.2019-10-30

[2]《细胞》重磅：吃菊粉、果胶和低聚果糖要小心！科学家首次发现菊粉等可溶性膳食纤维在小鼠肠道菌群失衡时会引发肝癌丨科学大发现》.奇点网. 2018-10-21

[3]《《细胞》：膳食纤维不能乱吃！吃错了竟可能诱发肝癌？》.学术经纬. 2018-10-19

[4]《膳食纤维不是越粗越好 口感粗未必含量高》.人民网-生命时报.2013-05-17

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