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既要减肥还要保持肌肉 你需要摄入多少蛋白质呢?

2019-05-16 00:08:39生物谷
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核心提示:低碳水化合物饮食、素食饮食、地中海饮食,不管选择哪种饮食方式,摄入足够的蛋白质是非常重要的;尽管当前研究并未确定一个完美的饮食配方,但研究人员认为,典型的每日推荐最低剂量或许并非是最佳的,这有助于帮助计算你的体重和活动水平,从而确定你到底需要摄入多少蛋白质。

  低碳水化合物饮食、素食饮食、地中海饮食,不管选择哪种饮食方式,摄入足够的蛋白质是非常重要的;尽管当前研究并未确定一个完美的饮食配方,但研究人员认为,典型的每日推荐最低剂量或许并非是最佳的,这有助于帮助计算你的体重和活动水平,从而确定你到底需要摄入多少蛋白质。

  对于中等运动水平的人而言,良好的基线是每磅体重摄入二分之一至四分之三克的蛋白质,举个例子,比如一个人重150磅,那么他每天你需要摄入75克至112克蛋白质;如果一个人为了减肥的话,饮食中含有高水平的蛋白质(每天摄入90-150克)则是有效的,且能够防止在减肥过程中肌肉和脂肪一起消失。

  因为机体会每隔一段时间最有效地使用蛋白质,因此我们需要将每日的蛋白质摄入量等分位早餐、午餐、零食和晚餐;如果你处于高水平锻炼状态,可以考虑在入睡前再摄入50克蛋白质来帮助肌肉隔夜修复。你或许很熟悉卡路里计数,但了解如何计算蛋白质摄入量也至关重要,尽管一盎司肌肉重约28克,但实际上其仅含有9克蛋白质,因此我们需要摄入3盎司的份量才能够提供27克蛋白质,这大约占到了每日所需量的四分之一。

  27克蛋白质的份量:1)3盎司鱼肉火鸡鸡肉瘦牛肉;2)7盎司的普通希腊酸奶;3)3/4杯奶酪。我们还可以通过从一些植物性的食物中获取高质量的蛋白质,包括豆腐、谷类和坚果等,这些食物是比红肉或任何加工肉类更好的选择。

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