吃鸡蛋真的有利于健康么？

　　要跟上鸡蛋的最新信息真的很难。它们对你有好处吗？在20世纪60年代，人们被告知：“去做一个鸡蛋”。但在20世纪70年代，人们被建议不要吃鸡蛋，因为鸡蛋与高胆固醇有关。对鸡蛋的负面报道在上世纪80年代还在继续，当时生鸡蛋与沙门氏菌中毒有联系。

　　1999年，一项发表在医学杂志《JAMA》上的研究改变了这一观点，该研究发现，食用鸡蛋与患心血管疾病的风险之间没有联系——除非是2型糖尿病患者。2013年，一项对涉及超过300万参与者的17份研究报告的综合分析再次证实，鸡蛋摄入量与心血管疾病之间没有任何联系。事实上，鸡蛋似乎已经重新成为健康饮食的一部分，以至于养鸡都成为了一种时尚。

　　再次出现关于鸡蛋的新闻是2018年一项涉及中国一百万人的报告指出经常吃鸡蛋的人心血管疾病的发病率降低(主要是出血性中风)，尽管原因仍不确定，但可能是由于吃鸡蛋增加了蛋白质摄入量，就像之前一项日本的研究建议的一样，而日本是世界上鸡蛋摄入量最高的国家。但是现在坏消息又出现了，研究人员警告说鸡蛋可以致人死亡。

　　这份发表在《JAMA》上的最新报告对近3万名参与者进行了平均17年的跟踪调查。其中5400人出现了心血管疾病“事件”(心脏病发作或中风)。研究人员发现，在随访期间，每食用一个鸡蛋，心血管疾病的绝对风险就会增加2.2%(每1000名参与者中大约有22例额外心血管疾病患者)。

　　该研究使用的统计方法没有问题，来自6项研究的汇总数据代表了美国人口的种族多样性和普通美国人的饮食。这项研究的局限性在于，研究依赖于单一的饮食摄入量衡量标准，而鸡蛋摄入量与肥胖和不健康的生活方式(如吸烟、大量食用红肉和加工肉类、不吃大量水果和蔬菜)之间存在很强的相关性。统计校正是为了纠正这些混淆因素。然而，当与鸡蛋摄入量的相关性非常强时，这些修正就不完善且无效了。例如，在美国，人们通常将鸡蛋与培根、香肠或汉堡放在一起吃，因此不可能从这些高脂肪肉制品中分离出鸡蛋对心血管疾病风险的影响。

　　此外，增加的风险显著高于已知鸡蛋对血液胆固醇水平的影响所预测出的风险。因此这些发现需要在北美饮食模式的背景下考虑，因为它们可能不适用于其他饮食模式，尤其是亚洲。

　　像这样的观察性研究只能显示关联性，但是却不能证明因果关系，因此应该谨慎对待。

　　胆固醇的作用

　　在大多数国家，人们平均每周只吃三四个鸡蛋。一个中等大小的鸡蛋含有226毫克胆固醇，而平均每天的胆固醇摄入量一般在200-250毫克之间。会增加患心血管疾病的风险高胆固醇水平与主要由鸡蛋提供的膳食胆固醇之间的关系很容易让人混淆。非常高的血胆固醇水平通常是遗传的，或者是由于缺乏某些激素(如甲状腺激素)造成。但血液中胆固醇的中度升高与饮食有关。

　　1916年荷兰医生Cornelis De Langen指出印度尼西亚一个小岛Java上的荷兰人患有动脉粥样硬化和心血管疾病，但他们采用的是罕见的爪哇本国的饮食，主要基于植物性食物，每周有几个鸡蛋。他将血液中的高胆固醇与心脏病联系起来，发现让爪哇人采用荷兰饮食会使他们血液中的胆固醇增加约1mmol/L，这是一个相当大的影响。

　　北美、欧洲和大洋洲的大多数成年人由于中年肥胖、饱和脂肪的摄入、以及在某种程度上的胆固醇的摄入，血液中的胆固醇水平有了适度的升高。在一项随机对照试验中，参与者食用过量的鸡蛋，结果发现，每200毫克鸡蛋中的胆固醇只会使血液中有害的低密度脂蛋白(LDL)增加0.1mmol/L(约增加3%)。减少饱和脂肪摄入的肉食者可以将LDL胆固醇降低0.3mmol/L。但严格素食者的LDL胆固醇通常为2.4mmol/L，他们不消耗胆固醇，饱和酸的摄入量也较低，而肉食者的平均水平为3.5mmol/L。

　　每个人的风险都不一样

　　四分之一到三分之一的人遗传了一种叫做APOE 4的载脂蛋白，这使得他们比那些携带更常见的APOE 3基因的人对饮食中的胆固醇更敏感。他们从鸡蛋中摄取的胆固醇会导致低密度脂蛋白胆固醇增加10%。每个人胆固醇的吸收量也有差异。小肠中的大部分胆固醇来自肝脏分泌的胆汁，而不是鸡蛋。

　　一些食物中（如酸奶饮料和人造黄油）添加了植物甾醇，可以阻止胆固醇的吸收，并将LDL胆固醇降低10%。因此，即使是携带APOE 4基因的人也可以在吃鸡蛋的情况下并不增加LDL胆固醇的水平，前提是他们在同一餐中摄入植物甾醇。

　　美国人的饮食中含有大量的肉类和鸡蛋，高胆固醇的摄入(每天约600毫克，相当于每天两到三个鸡蛋)很可能会增加心血管疾病的风险，尤其是对2型糖尿病患者。这是一个提醒年轻人注意追随高蛋白饮食潮流的风险很好的理由，这种饮食可能包括每天吃几个鸡蛋。总的来说，适量食用鸡蛋(每周3到4个鸡蛋)会对营养摄入做出有益的贡献，而且无害。

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