重口味“吃货”如何吃出健康？ 油盐糖你要这么减

　　众所周知，重庆人爱“吃”，喜食麻辣鲜香，火锅、串串、烧烤、麻辣小龙虾等重口味食物已是市民的饮食常态。然而长期如此饮食，容易给身体带来疾病。如今，我们更提倡清淡饮食，那么对于吃惯了重口味的人，想要减油、减盐、减糖，有何妙招呢？下面一起来看看吧。

　　重口味饮食会给身体带来哪些危害？

　　辛辣、高脂、油炸食物，诱发失眠

　　吃辛辣食物具有开胃作用，但睡前吃则容易导致烧心，甚至彻夜难眠。夜晚人体新陈代谢减慢，如果睡前吃高脂肪和油炸制品等不好消化的食物，不仅会让胃得不到休息，还会影响睡眠。研究发现，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，导致60%的男性受试者睡眠质量变差。

　　不仅如此，辛辣食物还会刺激肠胃，影响消化吸收，易产生胀气、泛酸等症状。为了保证夜晚高质量睡眠，建议晚餐宜清淡，睡前2～3个小时不再进食。

　　酱油、咸菜、鸡精，导致水肿

　　身体需要一定浓度的盐来维持内环境的平衡，但摄入的盐分过多则会使体内的盐浓度升高，人体为了稀释过高的盐浓度，就会滞留住大量的水，从而导致水肿。所以建议尽量少食咸菜。

　　另外，日常生活中做饭时，建议少加酱油、鸡精这类“藏盐大户”。平时可多吃些蔬菜，蔬菜中富含钾，钾有利于体内钠的排出。还可吃薏米、红豆、冬瓜等有利于消水肿的食物。

　　吃惯了重口味 如何减油、减盐、减糖？

　　减油： 用油只从控油壶取，不吃菜汤或汤泡饭

　　与猪油、黄油相比，烹调油多数是植物油，但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，即便是植物油也要控制量。

　　根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口，大约每天是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，便能轻松和准确地控制用油总量。

　　值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。平时外出就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

　　减盐： 用定量盐勺，小心藏盐食物

　　吃得太咸，可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢？《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。

　　但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，建议使用定量盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。

　　除了控制盐量外，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。另外，少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

　　控糖： 每天吃糖低于25克，用白开水代替含糖饮料

　　饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

　　我们应减少添加糖的摄入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。减少食用高糖类包装食品，建议少吃饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

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