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不同年龄段的健康饮食攻略

2018-09-12 06:59:20保健与生活
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核心提示:据英国《每日邮报》报道,营养学家罗伯·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔提出,从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略,这样对身心都有好处。

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  10岁前饮食重点:多吃蔬菜

  研究人员发现,不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。为了让孩子不挑食,家长的耐心和毅力缺一不可,其中最重要的就是要让孩子多吃蔬菜。

  要想让小朋友吃蔬菜,必须从“颜值”上入手。比如把食物榨汁喝或加工成星形的蔬菜,都能“诱惑”他们吃下去。

  还可以尝试蔬菜蘸酱,用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。还有一招就是让小朋友参与制作过程,相信吃起来会香甜可口。

  10-20岁饮食重点:补充维生素D

  青春期可是个艰难的时期,20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道,情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。

  维生素D、铁、镁和B族维生素摄入不足可能影响情绪。究其原因可能在于一年中光照最充足的时候,相比小朋友和青年人,初、高中学生宅在室内的时间最长,易缺乏维生素D。

  服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

  20-30岁饮食重点:一天三顿不能少

  对于20岁的人,饮食的关键是健康习惯。坚持每天营养丰富的三餐格外重要,要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要少吃零食。

  另外,绿色果汁、蛋白质奶昔等流行的代餐并不是快速增进健康的“灵丹妙药”,只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

  30-40岁饮食重点:补充维生素C

  人到中年,要注意饮食的均衡多样,尤其需要注意补充镁、锌、维生素C,除了补充剂之外,富含维生素C的食物还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。

  而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。

  至于锌,可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。另外,肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响,每天摄入益生菌能有所帮助。

  40-50岁饮食重点:控制进食量

  40岁可谓是人生中极具挑战性的时刻,要正视饮食和锻炼了。可以尝试地中海饮食(地中海饮食是泛指处于地中海沿岸各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食)。

  除此之外,多吃大豆制品、坚果、种子、浆果和绿色蔬菜,可以缓解更年期症状。尤其是豆类,它们富含纤维,可以缓解便秘并有助于控制体重。

  还有最重要的一点就是减少进食量,并且限制碳水化合物的摄入,可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维有助于维持饱腹感,平衡血糖水平。

  50-60岁饮食重点:补充棕-3脂肪酸

  50岁需要担心的新问题是随着年龄的增长,健康状况会恶化,例如出现失智症。

  为了保持健康,地中海饮食是必不可少的参考项,水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品有助于改善血管健康,降低脑卒中的发生风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的棕-3脂肪酸,应多吃鲑鱼、鳟鱼等。

  还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果,它富含的花青素等抗氧化物质可以对抗氧化应激和炎症。

  60-70岁饮食重点:多吃富硒食物

  到了60岁后,要多注意身体健康情况了,尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等饮食能提供丰富的抗氧化物,防止细胞受损,减少关节炎等炎症。

  另外,棕-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿关节炎等炎症。

  建议:每天应摄入至少3克的棕-3脂肪酸,这意味着每周要吃两次,每次150克的富含?棕-3脂肪酸的鱼,如三文鱼、鲭鱼等。

  除此之外,还要注意补充硒。它是一种抗氧化物,能保护细胞免受损伤。如果不注重细胞的损伤情况,则会导致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要数蘑菇、糙米等。

  70岁以上饮食重点:注意补钙,多喝水

  这个年龄段的人肌肉重量开始下降,因此,要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度,需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。

  维生素D是吸收钙的必要条件,老年时维生素D不易被皮肤吸收,所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。

  另外,脱水也是老人眩晕和站不稳的主要原因,重则会造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。

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