白米饭背了多少“黑锅”

　　导致糖尿病    吃了易发胖

　　白米饭背了多少“黑锅”

　　中国注册营养师  陈 然

　　在很多地方，白米饭的主食地位不可撼动。但近年来，网上流传着很多关于白米饭的流言，一度让人困惑不解。对此，我为大家一一解读。

　　流言1：白米饭是垃圾食品，是导致糖尿病的罪魁祸首。流言称，按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭是最符合垃圾食品的食物，其升糖指数高达87，与薯条一样危险。世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险增加55%。

　　解读：白米饭升糖指数高是事实，如果不控制量，单纯吃白米饭的确会让人餐后血糖快速升高。但生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。一个人会不会得糖尿病，其实受到遗传、运动，以及饮食等多因素的影响，认为白米饭就是导致糖尿病的罪魁祸首着实不公平。况且白米饭也是烹调杂粮谷物很好的载体，将其做成杂粮饭，就能有效降低血糖反应。

　　流言2：白米饭会导致肺癌。一项研究发现，每日摄入最高升糖指数食物的人，患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物，也被扣上会导致肺癌的罪名。

　　解读：这项研究的结果只表明高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性，而非因果性，相关性和因果性的混淆导致了很多研究结果被误读。例如，某项调查数据发现，医院是排在心脏病、脑血栓之后的人类第三大死亡原因，这明显是个很可笑的结论，因为去医院的人都有疾病，死亡的风险自然要比不去医院的人高不少，但并不能说明是医院导致了死亡。同样，我们也不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。

　　流言3：吃白米饭容易胖。白米饭是一种高热量食物，而且消化速度很快，常以其为主食非常容易长胖。

　　解读：升血糖消化快的碳水化合物一般容易储存在体内被转化为脂肪，而白米饭也属于这类碳水化合物，但容不容易长胖不仅和食物性质相关，更和摄入量相关。如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险；但是把一半白米饭换成全谷物和薯类，不仅降低了消化速度，米饭也能够和全谷物做到营养互补。米饭虽然有种种缺点，但利用好它易于消化吸收的特性，合理搭配，不仅对胃肠好，还利于营养的摄取与吸收。▲

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