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烹调不当, 好食物变坏

2018-02-28生命时报
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核心提示:我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、鱼类等都是“好”食物。但它们真能给人带来健康效果吗?那可不一定。因为即使我们选择营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。不信吗?来看看下面几个案例。

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  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

  我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、鱼类等都是“好”食物。但它们真能给人带来健康效果吗?那可不一定。因为即使我们选择营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。不信吗?来看看下面几个案例。

  案例1:油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼。小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA(二十二碳六烯酸)含量相对较高的食材,蛋白质丰富,维生素含量也不低。但很遗憾,这些菜肴真的不健康。因为它们不是经过油炸,就是用大量油煎较长时间制成的。有研究证据表明,虽然吃鱼健康,但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排,可能增加心脑血管疾病风险。要想获得吃鱼的健康好处,还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。

  案例2:炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙。油炸是大量的热油(通常是160℃~200℃)放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,油炸过程会破坏食物中绝大多数维生素。其中,维生素B1几乎全军覆没,维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,油炸之后都会大打折扣。油炸过程还会产生大量的有毒物质和致衰老物质。外面裹着的鸡蛋面糊,还会兜住大量的煎炸油,极大提升食物的热量值。

  案例3:烧烤鱼、烧烤肉、烧烤大虾、烧烤玉米。碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同,不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌,局部难免过热;而为了保证食材的鲜嫩口感,局部又难免温度不足。看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦糊部分就明白,它们被超过200℃甚至更高的温度折磨过了。除了寄生虫和致病菌问题,烧烤食品最大的危害,是制作过程中不可避免地产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物。

  案例4:干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花。为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在餐馆里很多干煸菜肴基本都变成了油炸。虎皮尖椒也一样,表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油,让茄子成了吸油大户。炒菜油反复加热,也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热,油继续变“坏”,菜继续吸油损失营养素。反复加热的油里面还含有很多食物残渣,难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

  案例5:拔丝山药、香蕉片、芋头条、糖水橘子罐头、苹果酱。香蕉片和芋头条看似水果干,其实是经过低温油炸的食品,脂肪含量从1%以下上升到10%以上,使“综合果蔬干”之类产品成为典型的高热量食物。水果做成罐头,虽然酸性条件下还能保留一部分维生素,但为了使最后吃到的果块和汤汁酸甜可口,需要加入大量糖调整口味,营养素密度下降明显。果酱在加工过程中更是添加了大量糖分。


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