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水果干,蔬菜干,干制食物到底有哪些营养?

2018-01-26 00:00:00生命时报
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  怕热营养素流失,矿物质等被浓缩

  市面上的干制类食品品种很多,有人可能认为水果变成干,蔬菜脱了水,还有一些薯类、菌类晒干后营养也蒸发了,《生命时报》邀请山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华来告诉你,各种食物干制后,营养将发生哪些变化?

  水果干。单纯脱水干制的果干,一些比较娇气的营养素如维生素C、多酚等抗氧化物质会有一定的损失,其实大部分营养成分还在。果干保留了果皮中膳食纤维的同时,钾、镁等矿物质含量大增:例如每100克新鲜葡萄的钾含量平均为104毫克,而每100克葡萄干的钾含量高达995毫克,且果干中易刺激消化道黏膜的单宁类物质减少,更适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。

  但綦翠华告诉记者,果干含糖量很高,往往在80%左右。因此果干每天吃1小把就可以,且吃了果干后其他含糖高的食物要控制,少吃主食,防止热量超标。另外,要注意及时刷牙漱口防止损害牙齿。选购果干要注意看营养标签。别选油炸工艺制作的果干,其配料表中大都含有“植物油”等字样,也别买果脯、蜜饯类,商家会加糖、食品添加剂等来改善其色香味。

  蔬菜干。干制蔬菜中,维生素C、叶酸、类胡萝卜素、叶绿素等水溶性和不稳定的成分很难保全,不过蔬菜中本身的膳食纤维、矿物质都损失很少。而且与水果不同,蔬菜中本来的糖分含量很少,所以对蔬菜干无需担心糖分的问题而对食量“斤斤计较”。无论做馅儿、炖肉、煲汤、炒菜、凉拌都可,所以想换一种口味吃蔬菜,蔬菜干是个不错的选择。

  值得一提的是,黄花菜干制后吃更好。新鲜黄花菜含有秋水仙碱,其具有一定的毒性,而经过干制后的黄花菜,在烫漂、浸泡等过程中,其含量大大降低,所以干黄花菜吃了更放心。

  綦翠华提醒道,蔬菜脆片之类的零食为真空油炸产品,脂肪含量较高,甚至在15%以上,所以要擦亮眼睛看好食品标签再选购。

  薯干。薯干尽管维生素C、多酚等对热与空气比较敏感的物质有所损失,而每100克白薯干依然含有9毫克维生素C,每100克的脱水马铃薯干含有20毫克维生素C,比南瓜、丝瓜、竹笋、圣女果、桃子等很多蔬果依然要高一些。同时,其他碳水化合物、矿物质含量增加,例如白薯干的碳水化合物含量达到80%,而脂肪含量只有0.8%,钾含量353毫克/100克,钙含量112毫克/100克,是典型的低脂低钠高钾食品。

  选购薯干,一定要避免膨化工艺制作的薯片。不管是油炸薯片还是非油炸薯片,加工时往往会加入大量的油,导致薯片的脂肪含量飙升。所以选购的时候也要加以分别。别选真空油炸的薯干产品,尽量挑选传统工艺直接烤干或晒干的薯片。

  菌菇干。干制之后的菌菇,蛋白质、维生素、矿物质、氨基酸等得到浓缩,所以营养素密度更高。例如新鲜香菇中蛋白质含量只有大概2%,而香菇干的蛋白质含量高达20%;香菇干中的谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸含量也翻升至原新鲜香菇的10倍左右,所以用菌菇干炖菜炖汤味道尤其鲜美,不需要另外加味精、鸡精等鲜味剂。

  菌菇干类食物不仅呈味物质丰富,矿物质锌含量也较高,是除贝类海产之外另一良好的补锌来源。而且菌菇干类含有一种独特的生物活性物质———真菌多糖(例如蘑菇多糖、香菇多糖等),对提高免疫力都有帮助。不过菌菇干中鸟苷酸等是一种代谢可以产生嘌呤的物质,所以痛风或高尿酸患者不可多食。

  肉干。肉类本来就是优质蛋白和铁的良好来源,而肉干中蛋白质含量更丰富,例如牛肉干蛋白质含量高达45.6%左右,是原肉蛋白质的2倍以上,而碳水化合物却只有1.9%。所以对于正餐蛋白质类食物吃得少,可以吃点肉干补充。同时肉干中铁、锌等矿物质含量也大大提高,对于日常血豆腐、肝脏、红肉等吃得少的人,加点肉干做零食有助补铁。

  不过肉干中的脂肪、钠等对健康不利的物质含量也有所升高。例如瘦牛肉本来脂肪含量只有2.3%,但质感较柔软的牛肉干脂肪含量却飙升至40%左右,且饱和脂肪比例较高;而质感较硬、纤维明显的产品脂肪含量也有15%~20%之多。高血压、胃部疾病、心脑血管疾病者要多加注意。另外,制成肉干后,肌肉蛋白的纤维强度较高,咀嚼能力下降、胃肠消化功能不是很好的人最好少吃。

  因此,干制食品中怕热营养素流失比较明显,而矿物质元素则是被浓缩了。但还是建议大家多吃新鲜的食物,这样营养素摄取也相对比较全面,不会存在干制食品的一些食品安全问题。▲

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