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再“不健康”的红肉,也要“健康”吃!

2017-10-20医学界
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核心提示:认识到红肉长期过量摄入的健康风险,选择正确的烹饪和食用方式,健康和美味也可兼得。

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  如果问有什么食物吃完能让你满血复活、幸福感倍增呢?很多人一定会说是肉!是肉!!还是肉!!!

  而肉类中的红肉更是许多人的心头好:无论是一块炖到恰当好处的红烧肉,放进嘴里轻轻一抿就化开;还是一串皮略焦脆的炭火烤香肠,油脂的香气荡漾在方圆10米的空气之中,让路过的人都下意识地咽起口水;红肉总能以各种撩人的姿态刺激吃货的神经,让人欲罢不能。


  但是,某些肥的红肉脂肪含量较多、能量密度高,摄入过多往往会增加肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的风险。

  那么,红肉这个“小妖精”,到底是吃货的“命根”,还是健康的“杀手”呢?

  1  中国人每天吃多少红肉?

  告别物质匮乏时期,现如今,肉类不再难以获得,而是每天都以各种形式出现在人们的饭桌上。

  中国居民营养与健康调查资料显示,我国居民的肉类食品摄入量逐年增高:

  全国平均每标准人日动物性食物的摄入量为137.7克,其中畜肉75.0克,占总动物性食物摄入量的54.5%;

  在畜肉中,猪肉的摄入比例又是最大的,高达85.7%(猪肉64.3克,其他畜肉8.2克)。

  什么样的肉叫做畜肉呢?最常见的畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。

  红肉包括猪、牛、羊的肌肉

  “红肉”又是如何得名的呢?因为畜肉的肌色较深,其中含有肌红蛋白,蛋白里又含有血红素,呈暗红色,所以通常被人们称为“红肉”。

  就营养而言,红肉的蛋白质含量一般为10%~20%,牛羊肉含量较高、可达20%;猪肉较低、一般为13.2%左右;红肉的蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近,是蛋白质的优质来源。目前,中国营养协会推荐,成人每天平均摄入畜禽肉类40~75克。

  红肉在我们的餐桌上固然有着重要地位,其营养价值也有目共睹。然而国人过高的平均摄入量却令人担忧,许多研究结果也让人不敢轻易地大快朵颐。

  2  细数红肉扮演的“坏角色”

  1红肉与糖尿病

  摄入更多红肉和禽肉,与2型糖尿病风险显著增加有关

  杜克-新加坡国立大学医学院的研究人员对63257名45~74岁成年人研究发现,较高的红肉和家禽肉摄入量,会显著增加患上糖尿病的风险,鱼类或贝类的摄入量则与之无关。而红肉和家禽肉带来的风险,可用鱼类或贝类替代来“抵消”。

  最近一项研究表明,每天额外摄入50克加工肉类,空腹血糖明显升高;每天额外摄入100克未加工红肉,空腹血糖和胰岛素浓度明显升高。另有系统性回顾表明,孕前饮食若富含红肉和加工肉类,妊娠糖尿病的发生风险将明显增加。

  为何红肉和禽肉扮演着这样的“坏”角色呢?研究者们通过进一步探索,发现肉类的铁含量与糖尿病风险之间,存在着剂量依赖性的正相关关系,即铁含量越高,糖尿病患病可能越大。在校正饮食中的血红素铁含量后,家禽摄入与糖尿病风险的相关性消失,但红肉摄入和糖尿病的相关性仍存在,这表明红肉中的其他化学物质可能导致了糖尿病风险增加。

  2红肉与痛风

  动物内脏及肉类可引起血尿酸升高、痛风发病率增加

  2004年Choi等的一项纳入47150名无痛风史男性的前瞻性队列研究发现,摄入肉类最高五分位者痛风发病的相对危险度是最低五分位者的1.41。简而言之,吃肉最多的一组,相对于吃肉最少的一组,痛风发病的风险增加了41%。

  美国第3次全国健康和营养调查也显示,在1万多名20岁以上的受访者中,肉类摄入增加与血尿酸水平升高有关,摄入肉类最高五分位者较最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8 mg/L,而禽类的摄入则无相关关系。

  原来,动物内脏及肉类不但富含尿酸合成的“原料”嘌呤,还有丰富的饱和脂肪酸,后者与胰岛素抵抗呈正相关,可减少肾的尿酸排泄。合成增加,排泄减少,同时导致了血尿酸的升高。

  因此,2012年美国风湿病学会(ACR)的《痛风管理指南》指出,痛风患者应避免进食富含嘌呤的内脏(如胰腺、肝脏、肾脏),限制牛肉、羊肉、猪肉等肉类的摄入。

  3红肉与癌症

  红肉和加工肉制品增加结直肠癌风险

  世界癌症研究基金会(WCRF)组织来自10个国家的22名专家,分析了约800份有关肉类饮食与癌症之间关联的研究报告。结果发现,经常食用红肉及加工肉制品(包括猪肉、牛肉、羊肉及香肠、火腿、肉干、罐头肉等)者,与很少吃或不吃的人群相比,罹患结直肠癌的风险明显增加,且风险随摄入量增加而升高。

  香肠、火腿、培根等可致结直肠癌

  2015年,从属于世界卫生组织(WHO)的国际癌症研究机构(IARC)发布报告,将香肠、火腿、培根等加工肉制品列为“致癌物”(1类致癌物),认为它们导致人类结直肠癌的证据很充足;把牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为“较可能致癌物”(2A类致癌物),认为红肉与结直肠癌乃至胰腺癌和前列腺癌可能存在关联,但是目前这种关系还不能确认。

  4红肉与男性死亡

  畜肉过量摄入可增加男性全因死亡风险

  一篇2014年的荟萃分析研究了畜肉与全因死亡的关系,其中包括针对美国、欧洲、英国、中国、孟加拉国、日本、韩国人群的7项队列研究,入组144万人,死亡15万例。

  在调整年龄、吸烟、饮酒和BMI等因素后,虽然未发现畜肉摄入量与全人群全因死亡率有关联,但通过性别分层发现,畜肉可使男性全因死亡风险增加。经常食用红肉、尤其是加工后红肉的男性,死亡风险大大增加,每天摄入未加工过红肉的人群死亡风险为13%,然而每天食用加工过的红肉(比如热狗或者熏肉)的人群死亡风险为20%。

  3  红肉里有哪些“坏分子”?

  红肉里到底隐藏着哪些健康“杀手”?目前的研究将嫌疑聚焦在以下几个成分:

  1脂肪

  与鱼类、家禽相比,红肉含有更多的饱和脂肪酸。

  膳食中饱和脂肪酸增加,与胰岛素抵抗加重、尿酸经肾排泄减少有关。膳食饱和脂肪还可影响血脂水平,加剧动脉粥样硬化。同时,脂肪本身会阻碍肾脏对尿酸的排泄,同时导致肥胖和代谢紊乱。

  “好坏”脂肪

  WHO和《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》均建议,饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。尽管近年来有研究指出,脂肪及饱和脂肪酸与动脉粥样硬化性心血管疾病无关,但目前WHO对于公众的指导上没有改变。

  2氧化三甲胺

  来自莱斯特大学的科学家近期发现,急性心力衰竭的患者机体中通常含有较高水平的TMAO,红肉正是这一代谢产物的主要来源。科学家检测了杂食者、严格素食主义者、素食主义者体内的肉毒碱、TMAO水平,分析了2595位患者的心脏评估报告,同时在小鼠模型上探究了富含肉毒碱的食物对小鼠心脏功能的影响。

  结果发现,TMAO能够从多方面改变胆固醇代谢——这呈示了TMAO促进动脉粥样硬化的机制,也解释了它使心脏疾病进展的原因。

  3血红素铁

  要补铁、“补血”,比起菠菜、红枣等的非动物类食物,最有效的方法还是吃红肉。红肉中的铁质含量较高,且为二价的血红素铁,容易被吸收利用。但是摄入过多的血红素铁可能也会带来健康风险。

  印第安纳大学公共卫生学院的一项研究发现,血基质铁与致死性冠状动脉性心脏病之间有很强的相关性:血红素铁消耗,冠状动脉性心脏病风险提高57%;同时,其风险与来源于植物和其它非肉类食物中的非血红素铁没有相关性。

  血红素铁还可致癌。它通过脂质过氧化、代谢废液的细胞毒性,或同时发挥两种作用,诱导结肠黏膜细胞过度增殖,并形成有害的烯醛、攻击结直肠的上皮细胞,引发结直肠癌。而在加工肉制品中,血红素铁被珠蛋白分解,在亚硝酸盐的作用下形成自由状态的亚硝基化血红素铁,毒性更大。

  4  “助纣为虐”的烹饪坏习惯

  诚然,红肉身负“原罪”。但我们的某些烹饪方式,例如油炸、烟熏、腌制,虽然给肉类带来了独特的风味,是不是也在“助纣为虐”呢?

  1烟熏

  烟熏肉风味独特,可促进食欲,是人们喜爱的食品。但烟熏肉由木材不完全燃烧时产生的烟气熏制而成,用于熏制所用的熏烟含有两百多种化合物,其中一些已被证明有致癌作用,如环芳烃类和甲醛等;它们在熏制过程中可污染食品,增加肿瘤发生的风险。

  2012年Bonequi等人对6个病例对照研究进行分析,结果显示,烟熏肉可使胃癌发生的风险增加64%。

  对于烟熏肉与食管癌的研究结果虽不完全一致,但经过综合评价,认为烟熏肉可增加食管癌发病风险;2009年一项病例对照研究显示,摄入烟熏肉40~258克/天者,相较于10克/天者,食管癌的发病风险增加了63%。

  2腌制

  腌制肉类,除了在加工时使用较多食盐以外,有时还会加入亚硝酸钠——它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色,控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险,延长保质期,并产生独特的风味。除了人为添加,腌制过程中也可能产生二甲基亚硝酸盐。它们都可能在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺,过量食用易增加消化道癌变的几率。

  Jakszyn等总结了1985–2005年所有已发布的队列和病例对照研究,分析了亚硝胺与食管癌和胃癌的关系。结果显示,胃癌与亚硝基化合物摄入有关。

  3油炸、烧烤

  许多人喜欢腌制、烟熏食品,是因为其特殊的风味。也有人因为外焦里嫩的口感,而钟情于油炸和烧烤食品。

  食物煎烤过焦后,易产生苯丙芘——这类多环芳烃类物质是很明确的致癌物。近年来的病例对照研究表明,苯并芘的暴露与罹患乳腺癌、结直肠癌及神经胶质瘤风险及恶性程度都有着极强的关联。

  这样看来,要想把红肉吃得健康,还是蒸、煮、熘、炒等烹饪方法更为合适。

  5  健康吃红肉的5个诀窍

  看到这里,有些人要谈“肉”色变了。其实,这完全没有必要:不止是红肉,只要食物新鲜卫生,就没有不能吃的说法,红肉增加某些疾病风险也只限于“长期”与”大量“摄入。

  按照WCRF的数据,每周吃500克以上的红肉才增加肠癌的风险,那么每天摄入少于70克的红肉尚处于“安全线”内。而这一推荐量,恰与“中国居民膳食宝塔”中肉类日均摄入的推荐量(40~75克)相符。

  同时,红肉还是巨大的“宝库”,是很多人体必须营养素如优质蛋白、B族维生素、锌、血红素铁的极佳来源。

  那么,健康吃红肉,要注意些什么呢?

  1适当限制摄入,分散食用

  建议一周食用不超过500克红肉,也无需每天都吃。

  如果食用,尽量分散在每天的三餐中,避免集中食用。

  畜肉可以用禽肉和鱼类可以替代,但不可用畜肉代替其他肉类。

  2了解食材重量,便于烹饪时掌握

  一方面,对食材的重量有一个基本认识,如三指宽的一块精瘦肉(厚薄适中)是1两(50克)左右。

  另一方面,使食用者能够主动控制摄入量,将大块肉切成小块后再烹饪,或切成片或丝烹制,少做大排、红烧肉等;烹制的大块肉吃之前最好分成小块再食用,小分量是保证食物多样和控制摄入总量的好方法。

  3吃新鲜肉、少吃加工肉,多蒸煮、少烤炸

  购买新鲜卫生的肉类,少吃加工的肉制品。

  要尽量避免高温烧烤、明火炭烤等肉制品;肉类在烤或油炸时,由于温度较高,营养素被破坏,甚至可能产生致癌物,污染食物,影响人体健康。

  4在外就餐时减少肉类摄入

  在外就餐时,许多人会不自觉地增加动物性食物的摄入量。对此:

  应该认识在外就餐的弊端,尽量减少在外就餐次数;

  如果在外就餐,点餐时做到荤素搭配,以清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽类。

  5既要喝汤、更要吃肉

  我国南方地区居民炖肉有喝汤弃肉的习惯。这种吃法非但不能使食物中的营养素得到充分利用,还会造成食物资源的极大浪费。实际上,肉的营养价值比汤高得多。如果是尿酸偏高的人群,更可选择吃肉弃汤,减少嘌呤的摄入。

  认识到红肉长期过量摄入的健康风险,选择正确的烹饪和食用方式,健康和美味也可兼得。

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