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如何吃主食?牢记三要素

2017-09-2139健康网
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核心提示:我们每天饮食摄入能量有约一半来自主食,主食每天都在吃,你真的吃对了吗?

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  我们每天饮食摄入能量有约一半来自主食,主食每天都在吃,你真的吃对了吗?

米饭

  如何吃主食?一、控制总量

  《中国居民膳食指南2016》建议,一般成年人每天应该吃250~400 克(干重)的谷类薯类食物。但是,这个主食建议量对应的是每天主动走6000步的运动量。

  肥胖、超重的朋友,必须减少主食,最低可以少到每天150克。当然还要少吃甜食、油大的食物,控制总的热量摄入。消瘦的朋友,则应该增加主食,甚至加到一天500克,再配合优质蛋白的摄入。

  要注意调整主食的量,当然,也不能一点不吃,毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

  如何吃主食?二、多吃粗粮

  每天主食中,粗粮的比例应占到 1/3 到 1/2。

  白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭,都是精制谷物,营养价值低,而且吃了以后血糖容易大幅上升。这对控制糖尿病,以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等,都不利。相比而言,全谷物,如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等,以及杂豆类,如红豆、绿豆、扁豆等,不但营养价值较高,而且餐后血糖升高较慢,更有助于控制慢性病。

  如果消化不好,胃肠敏感容易不舒服,那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多,不太容易消化,会在一定程度上加重胃肠负担。

  如何吃主食?三、少油少糖

  米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?于是更有味道的主食,如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕,成了不少人的心头爱。还有饼干、桃酥、麻花等,成为很多人喜欢的零食。

  这些高油高糖的食物,营养价值低,热量油脂却很高,吃多了,血脂异常、肥胖、高血糖等,很容易找上门来。

  

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