水果和蔬菜如何为机体的健康保驾护航？

　　很多澳大利亚的成年人都知道他们每天应当摄入2-3种水果以及至少5种蔬菜，那么他们真的能够摄入这么多种的蔬菜和水果吗？这是个问题。

　　近来一项全国性的调查显示，澳大利亚45%的女性以及56%的男性并没有摄入足够的水果，而且90%的女性和96%的男性也并没有摄入足够的蔬菜，这些数据要比十年前糟糕得多。男性平均每天会摄入1.6种水果和2.3种蔬菜，而女性平均每天会摄入1.8种水果和2.5种蔬菜，一份新鲜蔬菜大约为150g，而一份水果大约为半杯烹饪的蔬菜或一杯沙拉。

　　我们为何需要如此多的果蔬？

　　大量摄入水果和蔬菜能够明显降低人们患多种疾病的风险，比如2型糖尿病、心脏病、中风以及某些癌症，很不幸的是，这些慢性疾病非常常见，如果每个人都能够满足水果和蔬菜的摄入推荐建议的话，据估计，仅在2008年就能够挽回2.6亿澳元的损失。相应的推荐建议是根据大量的人体研究数据所制定的，大量研究表明，摄入大量水果和蔬菜能够有效降低人们患一系列疾病的风险。

　　因此，在我们日常的饮食习惯中设定某些指导意见或许是非常有帮助的，比如早餐围绕谷类食物和乳制品，正餐摄入肉类和蔬菜类，通常还要摄入一些淀粉类食物，比如米饭、面食或者土豆。那么这是否是唯一能够满足我们所有营养需求的模式呢？并不是！那么如果成年人摄入三种水果和四种蔬菜的话可以同样保持健康嘛？很有可能是的。

　　有研究就表明，我们当前的目标或许远远不够，研究者推测，最佳的能够降低人们患心脏病风险和过早死亡风险的饮食搭配或许是每天摄入10种水果和蔬菜，那么无论我们的目标是两种还是五种，或者是十种，或许都是有点理论化的，很明显的一点就是，大部分人都需要增加水果和蔬菜的摄入量和种类。

　　为何2和5看起来是一项非常艰巨的任务呢？（蔬菜vs水果=5：2）

　　大部分西方国家的人群摄入水果和蔬菜的量都远比我们想象中少，那么对于他们而言达到2和5的标准似乎非常困难。相比推荐的高水平摄入水果和蔬菜的健康饮食建议而言，高脂、高糖以及高谷物的饮食通常都较为便宜，实际上，对于很多低收入的澳大利亚成年人而言，为期两周的健康食物篮子计划就会花费掉其收入的28%至34%，这是全国平均食品支出的2倍。

　　因此有经济原因的人们通常都会选择高能量的食物，而并不会选择低能量的水果和蔬菜等食物，目前高能量的食物很容易过度消费而且其也是诱发人群体重增加的主要原因；较为贫困的人群通常饮食质量也较差，但其所摄入的饮食中能量并不低，而这无形中也会增加其患肥胖的比率，尤其是女性人群。

　　如何增加果蔬的摄入量？

　　家庭和学校环境是儿童对食物偏好和摄入的两大主要影响因素，父母们通常都是食品监护人，尤其是幼儿心中的楷模，一旦建立起了父母的鼓励机制、模范表率机制，就会增加孩子们对水果和蔬菜的摄入水平。

　　饮食行为和食物选择通常开始于儿童期，而且还会通过青春期一直持续到成年时期，因此通过诸如“水果点心时间”（fruit snack times）等机制来鼓励学校中的儿童摄入水果和蔬菜或许是一项非常好的投资。当然还需要一些在健康食物上的补贴政策，其它的例子包括征收低营养价值食物的税、改进食物的标签、对不健康食物的销售进行严格控制；澳大利亚目前正在围绕是否应当向含糖饮料征税进行着激烈地讨论，所征收的税将会有效地补助健康食物的供应，比如水果和蔬菜。

　　有研究表明，人们能够获得的水果和蔬菜种类越多，他们消耗的量就会越大，那些满足蔬菜摄入标准的人们通常更易于报告在晚餐中他们摄入了至少三种蔬菜，因此在正餐中增加摄入不同蔬菜的数量或许是一种增加蔬菜摄入量的简单策略。

　　每周在我们家庭食物中增加一种新的蔬菜或许能够帮助我们开启对食物的“发现之旅”，购买当季的水果和蔬菜，并且选择冷冻和罐装食物来补充水果蔬菜的多样性或许能够帮助我们降低总的成本，因此在日常生活中我们往往需要探索寻找简单、快速且美味的方法来准备食物，这对于有效改善家庭成员的健康以及饮食喜好都是非常关键的。

　　参考资料：

　　【1】Australian Dietary Guidelines

　　【2】DAILY INTAKE OF FRUIT AND VEGETABLES

　　【3】The societal benefits of reducing six behavioural risk factors： an economic modelling study from Australia

　　BMC Public Health    DOI： 10.1186/1471-2458-11-483

　　【4】A MODELLING SYSTEM TO INFORM THE REVISION OF THE AUSTRALIAN GUIDE TO HEALTHY EATING

　　【5】Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease， total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.

　　Int J Epidemiol    doi： 10.1093/ije/dyw319

　　【6】Fruit and vegetable consumption among adults

　　Health at a Glance 2013    DOI： 10.1787/health_glance-2013-22-en

　　【7】Obesity and the food environment： dietary energy density and diet costs.

　　Am J Prev Med

　　【8】Availability， affordability and quality of a healthy food basket in Adelaide， South Australia

　　Nutrition & Dietetics    DOI： 10.1111/j.1747-0080.2010.01490.x

　　【9】Poverty and obesity： the role of energy density and energy costs1，2

　　Am J Clin Nutr    http：//ajcn.nutrition.org/content/79/1/6.full

　　【10】Determinants of fruit and vegetable consumption among children and adolescents： a review of the literature. Part I： quantitative studies

　　Int J Behav Nutr Phys Act    doi：10.1186/1479-5868-3-22

　　【11】Family correlates of fruit and vegetable consumption in children and adolescents： a systematic review.

　　Public Health Nutr      doi： 10.1017/S1368980008002589

　　【12】Longitudinal changes in diet from childhood into adulthood with respect to risk of cardiovascular diseases： The Cardiovascular Risk in Young Finns Study

　　【13】Why the government should tax unhealthy foods and subsidise nutritious ones

　　【14】Food as medicine： why do we need to eat so many vegetables and what does a serve actually look like？

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。