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一日三餐这样吃易缺乏维生素

2017-04-1239健康网
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核心提示:有的人认为吃得越精细就会越健康,常常一天三顿都是精白米饭,殊不知,这样吃很容易缺乏维生素。

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  营养专家经常推荐多吃杂粮,多吃“全谷”类食物,如糙米全麦面包等。所谓多吃“全谷”,就是把完整的谷粒脱壳后直接食用。不经过“精磨”处理,能保存粮食中天生含有的所有养分。全谷类食物对健康有诸多优点,其中之一就是维生素含量高。

  维生素能帮助人体代谢正常进行。如果缺少维生素,人体就会发生代谢障碍,可能患上各种“维生素缺乏症”,十分痛苦,严重者甚至会死亡。从这个意义上来说,维生素确实是维持生命的要素,可是人们常常忽略这个问题。中国人每天所需的维生素很大一部分要从粮食中得来,特别是维生素B1和尼克酸。

  在干燥的谷类种子中,不含有维生素C,也没有维生素A和维生素D,只有在种子发芽时,才会合成维生素C。黄色的粮食当中含有少量胡萝卜素,它可以在体内转化为维生素A。富含油脂的种子胚当中含有大量的维生素E,但可惜的是,在精白米面的加工过程中,种子胚已经被除去,所以精白米面做成的主食并不能为人体提供维生素E。

  谷类中真正有价值的维生素,要数B族维生素了。人们知道,B族维生素是个大家族,主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、尼克酸(也叫做烟酸)、叶酸、泛酸和生物素等。除了维生素B12之外,上面提到的其他7种B族维生素,都可以在粮食当中找到踪迹。实际上,人体所需的维生素B,和尼克酸,有很大一部分来自于粮食。

  不过,谷类有个特点:它所含的维生素绝大部分存在于种子的外部,也就是种子的种皮、胚和糊粉层部分;中间部分,也就是质地精细的“胚乳”部分,含维生素的数量很少。如果把米碾磨得很精,变成洁白柔软的精白米,就把表层这几个部分全磨掉了,长期只吃精白米面的人自然很容易缺乏B族维生素。

  相比精白米面,小米糜子玉米、高梁、荞麦燕麦等杂粮因为不需要过多的精磨,其中的维生素保存比较多,维生素B1、B2的含量都高于我们日常吃的精白米面,是膳食中营养素的很好补充。所以说,为了保证维生素的摄入,也应该经常吃些全谷食物和粗粮。

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