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蔬菜怎样煮才能最大限度保持营养?最后一种你也会做!

2017-03-3139健康网
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核心提示:多吃蔬菜能补充多种人体所需的营养素,可预防多种疾病,但是在烹调蔬菜时会损失部分营养,到底哪种烹调方法才能最大限度的保持营养呢?

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  大量的研究数据表明,多吃蔬菜(特别是各种绿叶蔬菜)对健康很有好处,能预防多种疾病,包括肺癌、食道癌、胃癌、肝癌、肠癌、糖尿病、冠心病、中风、骨质疏松等。

  蔬菜的烹调方法有很多种,可以蒸,可以炒,可以煮,可以生吃,还可以打汁,但蔬菜在烹调过程中会损失部分营养,那么哪种烹调方法才能更好的保存蔬菜当中的营养呢?

  1.蒸

  蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用玉米粉、米粉、黄豆粉、小麦粉先拌一下再蒸。这种方法的优点是没有油烟,营养素损失少,缺点是需要把握每种蔬菜的蒸制时间,蒸过头了,不但不好吃,还会损失营养。

  2.炒

 蔬菜怎样煮才能最大限度保持营养?最后一种你也会做!

  锅烧热后倒油,油热后加入蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。这种做法的蔬菜味道可口,营养损失相对较低,但需要放较多的油口感才好,因此可能会摄入较多油脂。

  3.生吃

  蔬菜洗净,直接加入配好的调味料或沙拉酱,拌匀即可。这种方法营养损失最少,但同时会因为调味料而摄入较多的油和盐,而且生吃蔬菜发生细菌性食物中毒的危险较大,因此安全性最低。

  4.凉拌

  蔬菜直接放入沸水中,煮熟后捞起,晾凉,加入蒜蓉、芝麻酱腐乳汁等调味汁凉拌着吃。这种方法能摄入比较少的油,但蔬菜中的一些可溶性营养素(如叶酸、维生素B2、维生素C、钾、类黄酮等)会随着倒掉的煮菜水而损失。

  5.白灼

  白灼和焯煮类似,只是在煮菜时会在水里放少量盐和油,煮好后捞起装盘,起锅,烧热油和豉油、生抽等调制的味汁,浇在菜上。这种方法可溶性营养物质损失较大,吃入的油多少则看浇上的味汁中含油多少。

  6.打汁

  将喜欢的蔬菜和水果一起打汁即可。果蔬汁是一种比较时尚的吃法,但蔬菜在打汁后会损失对健康有利的维生素C和膳食纤维,特别是有的人在打汁后会过滤掉渣再喝,膳食纤维损失很大。如果是生的蔬果打汁也存在细菌食物中毒的风险。

  7.油煮菜

  先放一小碗水(或肉汤、鸡汤)煮开,加一小勺香油,然后把绿叶蔬菜放进去煮2-3分钟。因为蔬菜本身会出水,所以不需要加太多水,在煮制的过程中注意帮蔬菜翻身,煮好后加点盐调味就行了。这种方法因为将煮菜的汤也一起吃了,所以营养素损失很少,味道鲜美,简单易做,即使是厨房小白的你也能很快上手。

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