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吃白米饭相当于吃糖?

2017-03-2939健康网
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核心提示:成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的“饭桶”们该何去何从?答案是:吃粮食应注意粗细搭配,建议每天最好吃粗粮85克以上。

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  白米饭是中国南方民众的主食,而吃饭已经形成一种文化,例如熟人碰面的第一句话往往会说“吃饭了么?”稳定无忧的工作还被称为“铁饭碗”。然而,白米饭吃进肚子里很快转化为糖分,因此近年来有不少声音称其为“垃圾食品”。

  在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中,白米饭(white rice)赫然高居塔尖,建议“限制食用”。广州也有营养专家提醒,成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的“饭桶”们该何去何从?答案是:吃粮食应注意粗细搭配,建议每天最好吃粗粮85克以上。

  吃白米饭相当于吃糖?

  近年来网上不乏“黑”白米饭的声音,斥之为“垃圾食品之王”,依据是“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉,而淀粉属于糖分(碳水化合物)”,因此白米饭符合“垃圾食品”的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。有网友直言,一碗接一碗地吃白米饭,相当于一碗接一碗地吃糖!

  原来,大米是稻谷经多重加工的产物——把稻谷的颖壳脱下、分离而形成糙米,再进行碾米去掉皮层和胚芽,还有去糠、抛光等,最后得出的产品常常被广州人称为“精饲料”。相对而言,没有经过太多加工的粮食就是“全谷物”、“全麦”食品。

  白米饭高居饮食“金字塔”塔尖

  鉴于有网友在“黑”白米饭的时候提到美国哈佛大学“健康饮食金字塔”,记者查阅了发布方哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网,上面的确把白米饭放在“金字塔”的塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、精制面包意大利面土豆、含糖饮料、糖果、盐并列,认为应该少吃。其附带说明指出,白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当于糖分,长期过量食用会导致难以控制体重,增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险,还会令血糖飙升。

  另一方面,哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源,包括燕麦片、全谷物面包和糙米,它们被身体消化的速度较慢,令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快,从而控制饥饿感,能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类,包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、三文鱼等,不仅可以改善胆固醇的水平,还可保护心脏。

  在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭,但其相关说明表示,白米饭的血糖指数(摄入后令血糖上升的相对能力)高达87,血糖负荷36,均属于高水平,应多吃糙米取代白米饭,而白米饭和富含纤维的食品(如蔬菜、豆类)一起吃仍是健康的饮食。

  记者查证,白米饭也并非全是糖分而“几乎不含有蛋白质”。资料显示,大米含糖分约为75%,在其主要品种中,南方常见的籼米蛋白质含量约为8%,北方常见的粳米蛋白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等,但这些蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量比较少,其营养价值比不上动物蛋白质。

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