每天一杯黄芪水补气养生，人人都喝得起

　　钙是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素，缺少了钙，不仅影响骨骼健康，还会影响人体的免疫力。因此，保证充足的钙质非常重要。

　　本文专家：

　　山西医科大学第二医院老年二科主任刘晓玲

　　北京协和医院内分泌科主任医师邢小平

　　中国农业大学食品学院副教授范志红

　　【补钙遵循5个“最”】

　　1、最佳补钙时间——临睡前

　　补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　　此外，补钙时，尤其是服用钙制剂时需要多喝水，增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。

　　2、最好的补钙药——运动

　　运动对骨密度的影响程度高达5％-25％。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

　　建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

　　3、最大的补钙克星——五类食物

　　在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时，应该注意与以下成分的食物错开食用。

　　① 草酸

　　菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。

　　②植酸

　　大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。

　　③含磷食品

　　过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。

　　④盐

　　如果摄入了过多的盐分，盐中含有钠，肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

　　⑤油脂

　　油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

　　4、最便宜的补钙助手——晒太阳

　　晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系，晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

　　阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线，而它的穿透性比较差，薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，因此，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

　　天气好的时候，建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳，每次15-30分钟就可以了。

　　5、最好的补钙推荐品——牛奶

　　说到补钙，最佳食物来源莫过于牛奶。牛奶钙含量丰富，又容易吸收，除了正常饮食以外，可每天喝半斤牛奶或一杯酸奶。

　　而人们熟知的骨头汤补钙、虾皮补钙，其实都没有牛奶来的好。且看分析：

　　8份食物样本钙离子含量(mg/100g)

　　骨头汤2.2

　　加醋骨头汤16.4

　　牛奶74.3

　　豆浆8.0

　　虾皮2111.3

　　芹菜138.1

　　自来水1.4

　　虽然虾皮的含钙量很高，但是虾皮中的钙无法自动溶出，吃进肚子里的吸收率并不高。打成粉虽然可提高吸收率，但是即使炒菜的时候放1-2把虾皮，也只有5-10克而已。

　　加醋虽然更多的溶解出了骨头汤中的钙质，不过辛辛苦苦炖两个小时的骨头汤，却不如一杯牛奶来的方便。

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