一天几克坚果 有益身心健康

　　坚果，人人都吃过；食用榛子、核桃和花生等多种坚果，可以降低部分疾病风险，有益健康。从营养学与健康的角度，研究食用坚果的效果，相关论述还真不少。本文是英国帝国理工学院和挪威科技大学等机构的研究人员从营养学角度，研究了坚果降低部分疾病的机理，与食用的方法。

　　每天吃些坚果可降多种疾病风险

　　英国帝国理工学院和挪威科技大学等机构的研究人员在最新一期英国《BMC医学》上报告说，如果平均每天食用20克左右的坚果，能将一个人患冠心病的风险降低近30％，癌症风险降低约15％。此外，这种饮食方式也可能与呼吸道疾病和糖尿病的风险下降相关。

　　研究人员综合分析了全球29项已发表的研究报告，涉及的研究对象多达81.9万人，涵盖了榛子、核桃和花生等多种坚果。研究人员说，尽管不同人群存在一定差异，但总体上食用坚果与大部分人的多种疾病风险下降存在联系。

　　报告作者之一、帝国理工学院研究人员达芬·奥内说，这类食品能带来健康益处，可能与它们含有很高的纤维素、镁和多元不饱和脂肪有关，这些成分都有助降低胆固醇水平以及患心血管疾病的风险。尤其是核桃与美洲山核桃，它们本身富含抗氧化物，可应对氧化应激反应，或许有助降低癌症风险。

　　然而，这项研究也指出，坚果并不是吃得越多，功效越大，没有证据显示平均每天食用量如果超过20克，能带来进一步的健康好处。

　　花生酱没有花生有效

　　2015年在国际学术期刊international journal of epidemiology上也发表了类似的研究：坚果的摄入与低死亡率之间存在一定关联，但花生酱却没有类似的保护作用。

　　从1986年开始，研究人员对55～69岁的120，000名荷兰居民（既有男性也有女性）进行了群组研究，在研究中研究人员询问了研究对象关于花生，坚果和花生酱摄入的量和频率等问题，对花生和坚果的摄入量进行了评估。随后他们又对1986年之后的整体死亡率和特定疾病死亡率进行了分析。

　　结果显示花生和坚果摄入与心血管疾病导致的死亡之间存在显著性关联，从而证实了之前美国和亚洲的一些研究结论。除此之外，该项研究还发现除心血管疾病之外，花生和坚果的摄入还与癌症、糖尿病、呼吸道疾病和神经退行性疾病导致的死亡率下降存在显著性关联。

　　由于花生和坚果中包含多种营养物质，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多种维生素，纤维，抗氧化物和其他生物活性物质，可能对于降低死亡风险有一定作用。由于花生酱中添加了盐和植物油，同时还包含反式脂肪酸，因此有益物质的保护作用可能被盐和反式脂肪酸所抑制，并不能起到类似花生的保护作用。

　　哈佛大学医学院讲师鲍英于2013年发表言论说，与不吃坚果的人群相比，每周吃坚果七次以上的人群死亡率低20%，每周吃五到六次的低15%，每周吃二到四次的低13%，每周吃一次的低11%，每周吃不到一次的低7%。如果按照疾病类型分，每周吃坚果五次以上的人群心脏病死亡率低29%，而癌症死亡率低11%。

　　研究还表明，不同种类的坚果对降低人群死亡率而言基本没有差别，所以无需在意吃哪种坚果。此外，无论是老年人还是年轻人，无论是否积极锻炼，无论是否素食者，坚果对他们都有保护效果。

　　鲍英说：“根据我们的调查，建议每周吃坚果两次以上，这将有助于健康与长寿。当然，这不是说吃了坚果，就可以不运动，可以多吃肉。人们还是要保持低脂饮食，多吃水果蔬菜，多运动。”

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