8种烹饪方法教你快速锁住营养

　　烤 制 不要接触明火

　　烤箱温度可以控制在200摄氏度以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100摄氏度左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，也是比较推荐的烹调方法。

　　但是，不推荐用明火碳烤食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部受热超过200摄氏度会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气本身产生大量PM2.5，再加上烟气上附着苯并芘等致癌物，对肺部健康十分不利。

　　烹饪建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。

　　微 波 油多食物别用

　　富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波加热效率高，烹调时间相应缩短，因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小，而且几乎没有溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。

　　网上一直有“微波炉致癌”的谣言，但没有任何研究证实。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。

　　烹饪建议：油脂多而水分少的食物（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。

　　高 压 适合肉豆杂粮

　　与常压烹调相比，用高压锅烹调不仅简便快捷，而且因为锅体密闭，排气或加压之后不再与外界空气接触，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度较低。 对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素损失相当或略少。由于家用压力锅烹调温度并不超过120摄氏度，不产生任何致癌物质，因此非常健康、便捷。

　　烹饪建议：使用高压锅时，安全问题十分重要。在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好；锅内食物不能超过容量的2/3；当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时，要立即降温。

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