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地中海饮食补钙更好更全面

2016-04-26生命时报
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核心提示:近日,《美国医学会杂志·内科学》上发表的一项最新研究指出,地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。而地中海的饮食首要特点是摄入足量的蔬菜、水果,下面和小编一起来看看吧!

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  这项研究由德国维尔茨堡大学完成,研究人员对美国40个临床中心的数据进行了分析,涉及9万多名平均年龄为64岁的美国女性。结果显示,长期坚持地中海的饮食的绝经后女性,发生髋骨骨折的风险比其他饮食模式低29%。

  研究负责人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折,50岁以上女性为高风险人群,骨折发生率为1/3,远高于同龄男性。中老年女性遵循以果蔬为主、低油低脂的地中海的饮食,摄入足量与骨代谢有关的营养素,对维护骨骼健康、降低骨折风险非常有益。

  究其原因,美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫·瑞科尔博士分析指出,骨骼是人体中最大的酸性缓冲区,如果人们进食过多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉类,身体不得不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素,从而减少钙的吸收,加速钙的流失。而果蔬为主、红肉摄入量较少的地中海类型饮食,属于低酸模式,利于减少骨钙的流失。另外,一些蔬菜本身含钙丰富,而肉类普遍含钙很少,因此地中海的饮食有助于从食物中获取充足钙质。

  绿叶菜+牛奶,补钙更好

  “果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克)而小油菜为157mg,小白菜为90mg,菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度,100克全脂牛奶热量约为54千卡,小油菜热量约为15千卡,钙含量除以热量值得出钙的营养密度,前者为1.9,后者为10.2,小油菜明显胜出。

  补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示,每百克全脂牛奶的钾含量为109mg,镁含量为11mg,而小油菜分别是153mg、27mg,小白菜分别为178mg、18mg,菠菜分别是220mg、58mg。可见,这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。

  绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

  至于水果对于健骨的作用,范志红指出,虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,利于减少钙的流失。流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。因此,多吃水果益于健骨,但不能作为钙的主要食物来源。

  焯一下去掉草酸

  中国居民膳食指南建议,成人每日应摄入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人担心“它们含很多草酸,会妨碍钙的吸收!”对此,范志红表示,小油菜、小白菜、大白菜等大多数绿叶蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、苋菜、马齿苋等少数有涩味的蔬菜才含较多草酸。大量草酸的确可能影响钙的利用,但只要把菜放水里焯下,就能去掉多一半草酸。

  需要强调的是,虽然果蔬在补钙方面贡献很大,但我们不能因此否定牛奶的价值。牛奶是人最易获得的钙质来源,喝下一杯奶就能补充250~300mg的钙,约占一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获取同样多的钙,则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜,时间太长。如果选择生吃,一般人也很难一次吃下这么多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,双管齐下效果更好!

  除了补钙,生活中回避一些加速骨钙流失的坏习惯同样重要。如吸烟嗜酒、盐吃得过多、爱喝碳酸饮料等。

  最后,范志红提醒,身体遵循“用进废退”的原则,研究发现,负重运动、跳跃运动、阻抗运动等利于维持骨密度,轻度骨质疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低强度运动后,骨密度会有改善。

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