春节饮食五大健康风险提示

　　受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主治医师袁智敏

　　风险一：满桌佳肴无主食

　　虽然现在天天都能吃到大鱼大肉，人们已不再盼望过年时打打牙祭，但鸡鸭鱼肉仍是春节期间餐桌上的主角，却鲜见主食的踪影。很多人将主食范围扩大了，将春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、蛋糕、油条等当成主食对待。

　　【营养解析】主食指粮食，包括米饭、馒头、面条、排米粉等富含淀粉的谷类食品，而非制作精细、油腻多糖的点心。研究表明，以谷类为主的中国传统膳食对防治糖尿病、冠心病、肥胖、血脂异常等“富贵病”有利。相反主食摄入不足，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量相应增多，除了严重影响胃肠消化功能外，甚至可能诱发心脑血管疾病、急性胆囊炎、急性胰腺炎和痛风发作。几餐下来，体重增加也是“水到渠成”。

　　【支招】在品尝美味时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。健康成人每天主食至少进食250克以上。从营养和健康角度讲，餐间不妨吃一碗米饭、一碗面或一碗粥。这样既能减少蛋白质作为能量浪费，又能对节日里的饮食起到很好的补充和调剂作用。如莲子百合糯米粥、胡萝卜粥、陈皮粥等具有清肠、养胃、健脾的功效，可促进胃肠蠕动，加快新陈代谢。血糖高和体重超标的朋友应少食或避免食用由精细粮食加工的年糕、汤圆、白面包、馒头等，最好增加粗粮。小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦、全麦面条等粗粮富含膳食纤维、维生素B1等白米、白面中缺乏的营养素，而且与精制谷物相比，血糖生成指数较低，有利于降低血糖，调节血脂，通便，防止发胖，预防神经病变。黑米、黑荞麦等更是冬季的滋补佳品。

　　风险二：蔬菜菌藻不上席

　　节日餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥，而素菜屈指可数，蔬菜只是象征性的炒两盘。几餐下来，人就会感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。

　　【营养解析】虽然肉类等动物性食物所含蛋白质、核黄素等是人体必不可少的，但过量摄入可导致口臭，胃肠功能紊乱甚至腹泻。过多蛋白质还会增加肾脏负担。此外，肉类过多不可避免地增加脂肪，尤其饱和脂肪酸和胆固醇摄入，体内血液黏度升高，高盐分也增加患心脑血管疾病的风险，使糖尿病患者更容易发生并发症。

　　新鲜蔬菜尤其深色蔬菜（如西兰花、番茄、胡萝卜、菜心、菠菜、芥蓝、柿子椒等）的胡萝卜素和维生素C含量特别丰富，具有抗氧化、清除体内自由基的作用，对防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜等）含有的芳香性异硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻类（口蘑、香菇、木耳、海带、紫菜等）富含纤维、蛋白质、多糖、胡萝卜素、锌、硒和碘等，能调节血脂、增强免疫力、防癌。芹菜、菇类、土豆、芦笋、豌豆苗等含钾丰富，可对抗盐分过多导致的血压升高。

　　【支招】选择肉类时不吃肥肉，尽量选择脂肪含量少、肉质细嫩易消化的“白肉”，如鱼肉、虾、鸡、鸭、兔肉等，尽可能去除禽类的皮及皮下脂肪。深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸，有抗炎、调脂、降低血液黏度等作用，适量进食对心脑血管疾病、糖尿病的防治有利。同时注意搭配素菜，如非油炸豆制品、深色蔬菜，以消除体内自由基，促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。萝卜、洋葱有较强的解油腻、助消化的功效。建议荤菜和蔬菜比例以1：2~4为宜。

　　如何能让春节餐桌上的菜既营养健康，又美味诱人，最好还能带点吉祥如意的好彩头呢？如发菜炆猪手（发财就手）是带有喜庆气氛的年菜，但脂肪含量高，不妨搭配几款适合春节食用的健康佳肴，如竹报平安（白灼竹节虾）、吉庆有余（清蒸鲈鱼）、洪福齐天（什锦豆腐）、百年好合（炒鲜百合）、满地金钱（菜胆扒冬菇）、锦上添花（蟹黄西兰花）、五谷丰登（黄瓜、红萝卜、木耳、洋葱、腰果、鸡丁）、十全十美（木耳、香菇、腐竹等素什锦）等。

　　风险三：餐前饮酒喝饮料

　　年夜饭或聚餐开始，动筷之前先举杯，一番祝酒是免不了的，豪气之人举杯即干，不能饮酒的孩子和女眷们也会喝各种果汁或碳酸饮料。

　　【营养评价】空腹饮酒不但容易醉，而且可损伤胃黏膜甚至胃出血。过量饮酒尤其烈性酒会损伤肝脏、胰腺、神经系统等，导致酒精性肝硬化、急性胰腺炎、酒精中毒、血压升高、中风、意外事故等危险增加。另外1克酒精含7千卡能量，活动少时可转变成脂肪在体内储存；酒精不但营养素含量很少，而且代谢会消耗体内维生素B1，因此不利于糖尿病友的血糖控制。酒精会抑制体内尿酸排泄，引起血尿酸升高甚至痛风。

　　碳酸饮料（可乐、汽水等）含糖分多而营养价值低，不仅影响血糖，使人发胖，还会妨碍胃肠道对食物的消化吸收。果汁如橙汁富含有机酸，促进消化，但高甘油三酯血症和血糖高的朋友不宜多喝。

　　【支招】饮酒前先饮一杯奶或吃几片面包。饮奶能补充钙、维生素A和B族维生素，还能保护胃黏膜。酸奶能改善胃肠功能，提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可减缓肠胃对酒精的吸收。粗杂粮B族维生素含量丰富，能弥补大量饮酒对维生素B1的消耗。

　　适量饮酒可能有利于高血压、血脂异常及心脑血管疾病的预防。一般成年男性一天饮用酒精量以不超过25克为宜，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃饭时喝一点，如红酒50～100毫升、啤酒250～350毫升或低度白酒50毫升，但应减少25克主食。注射胰岛素和口服磺脲类降糖药者不建议饮酒。尽量选择低度酒，如葡萄糖酒含白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等有抗氧化作用，多酚能抑制血小板凝集，防止血栓形成。少饮调和酒，因为调和酒大多用果汁、饮料和一些烈性酒调和而成，空腹大量饮用会引起胃肠功能紊乱。

　　饮酒时不要喝碳酸饮料，以免加快酒精吸收。多喝白开水有利于酒精排出体外。同时多吃绿叶蔬菜和水果可减少酒精对胃黏膜的刺激，其中抗氧化剂和维生素可保护肝脏。

　　饮料可选择纯果汁、胡萝卜汁、玉米汁、鲜豆浆、牛奶或菊花茶、大麦茶等。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，口味清新热量低，有益健康。酸梅汤也是不错的选择，其主要原料乌梅、山楂均能去油腻，含大量氨基酸、微量元素、纤维素等有益于人体健康。

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