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药补不如食补 营养专家教你合理饮食

2015-10-19生命时报李颖慧
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核心提示:女性一生中有三大“调理期”:一是青春期,二是怀孕期,三是更年期。更年期女性卵巢功能开始衰退,雌激素水平下降,会出现一些焦虑不安、皮肤晦暗、失眠多梦、骨质疏松等症状。很多女性为此焦虑,甚至买很多补药。但俗语称“药补不如食补”,食物能给你带来由内到外的调养。值此母亲节之际,我们特请营养专家指导母亲们通过吃来健康度过更年期。

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  补钙 早牛奶豆浆芝麻黑豆浆尤其适合女性

  更年期女性钙吸收率降低,容易导致骨质疏松,出现如颈椎不适、腰腿疼、脊背疼痛等症状。所以,补钙是大多数更年期女性的当务之急。而食物,是补钙的最佳渠道。

  北京大学第一医院营养部主任营养医师孙孟里告诉《生命时报》记者,牛奶、酸奶是补钙首选。每1包牛奶(250毫升)含钙300毫克左右(每100克牛奶含钙120毫克左右),而健康成人一天所需摄入的钙是800—1000毫克。奶制品尤其是酸奶,更年期女性应经常食用。酸奶不仅钙、蛋白质含量丰富,还含有益生菌,益生菌对维持肠道内的菌群平衡有重要的作用,能有效防止便秘。此外,大豆及其制品的钙含量也很丰富,还含有大量的植物蛋白,最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆异黄酮等植物化学物质。而大豆异黄酮是植物雌激素,能调节更年期女性的性激素水平,从而有效缓解更年期女性的一些不适症状。豆类,对更年期女性来说,必不可少。 中国中医科学院西苑医院教授杨力则建议,早晨喝一杯牛奶不仅能补钙,还能提供丰富的蛋白质和能量,晚上喝杯豆浆,不含乳糖,更利于吸收、补充植物蛋白,调节更年期女性的内分泌。尤其值得推荐的是黑豆浆,黑豆蛋白质含量高达36%—40%,略高于黄豆,传统中医学认为,黑豆有助于抗衰老,《本草纲目》说:“常食用黑豆,可百病不生。”

  此外,还可以多吃些补钙食品,如芝麻酱、海带、虾皮、紫菜等,杨力推荐了一款尤其适合更年期女性的芝麻黑豆浆:将10克花生和80克黑豆浸泡后,再与黑芝麻一起打成浆,煮开即可,具有乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾的作用。

  要注意的是,更年期女性应该严格限制盐的摄入,否则不仅有可能引发水肿,还会导致钙的流失。

  排毒萝卜坚果要多吃

  更年期女性身体各项机能减退,便秘也是困扰许多人的问题之一。针对此,更年期女性应多吃膳食纤维丰富的食物如粗粮、芹菜、木耳、豆类等。

  孙孟里特别提醒,平常人们认识上存在两个误区。一是怕发胖就少吃。而吃得太少,肠道内的食物残渣体积太小,易导致便秘,不利于身体排出毒素。二是认为吃得清淡就不便秘。这也是错误观点。油有润肠的作用,植物油不含胆固醇,能供给人体丰富的多不饱和脂肪酸,如花生油、豆油等都是好选择。还可用橄榄油做凉拌菜,橄榄油不但有润肠的作用,还含有丰富的单不饱和脂肪酸,可预防心脑血管病。偶尔吃些坚果类食品如花生、核桃、杏仁、松子等作为零食,都对缓解便秘有好处。

  杨力表示,更年期女性要多吃两大类食品,一是块茎类,如萝卜,各种颜色的萝卜都可多吃,有健胃消食、顺气利便的功效。红薯、山药、芋头等含丰富的膳食纤维,有利于增进胃肠蠕动,缓解便秘,减少食物残渣中的毒素在人体的停留时间。二是果仁类,如芝麻、核桃等,都含有对人体有益的单不饱和脂肪酸,不仅能控制血脂,还起到润肠通便的作用。

  养颜肉皮冻堪比“阿胶”

  更年期女性因雌激素分泌减少,常会造成月经不调,由此影响到气色和皮肤。有些人会出现面色晦暗,皮肤干燥,皱纹增多等表象。很多女性为此惊慌,买一堆补品猛补一气,但其实,由内到外的调养,效果最好的,还是食疗。

  杨力告诉《生命时报》记者,红色食物可以补气血,多吃可以增补气色,使面色红润。比如:枸杞、红枣、草莓、西红柿、葡萄等。黄色食物如胡萝卜和蛋黄,含有丰富的维生素A,有维护皮肤细胞功能的作用,可使皮肤柔软细嫩,有防皱去皱功效。缺乏维生素A,会使上皮细胞的功能减退,导致皮肤弹性下降,干燥、粗糙、失去光泽。白色食物如牛奶、豆浆,能美白肌肤,使皮肤更细腻光滑。豆浆中还含有丰富的维生素E,有抗衰老的作用。

  杨力还特别推荐了肉皮冻,其中丰富的胶原蛋白能减慢机体细胞老化,使皮肤丰润饱满,富有弹性,对减皱美容有特效。它的养颜功效甚至堪比“阿胶”。

  上海华东医院营养科教授陈霞飞则根据更年期女性的特点,推荐了一款养颜八宝粥,经常喝可保持气色,延缓衰老。具体的做法是,将红豆、红枣、大米、小米、燕麦、枸杞、桂圆、核桃加水熬粥,并根据个人口味酌加红糖。

  各种粥都能养心

  安神薏米莲子粥健脾

  枸杞肉丝粥滋阴

  雌激素分泌减少容易导致植物性神经紊乱,因此更年期女性中常有人会出现性情急躁,失眠健忘等症状,有人还会感觉忽冷忽热,出大汗等。 对此,孙孟里的建议是分型食疗。有四肢酸软、气虚懒言、头晕渍汗、食欲不振、夜不能寐此类症状的,应该多吃健脾益气的食物,如糯米、香菇、猪肉、羊奶、葱蒜、豆豉等,可常喝薏米莲子粥,山药红枣粥;有耳鸣目眩、半夜咽干、潮热盗汗、腰膝酸疼症状的,属于肾阴虚,应多吃滋阴的食品,如银耳、猪肉、鱼、甲鱼,可常饮双耳汤(黑木耳和白木耳),枸杞肉丝粥,平日可以多吃些玫瑰枣糕作为零食。

  杨力则建议,更年期女性要多喝粥,粥有养心安神的功效,还能根据个人体质添加不同食材,如桂圆小米冰糖粥,补血安神;百合莲子粥,凉血润肺。 此外,北京的名小吃茯苓饼,更年期女性可以用来当作零食,因为茯苓有健脾宁心的作用,可以缓解脾虚食少,心神不安,惊悸失眠的症状。

  减肥 三瓜两笋

  身材好 即苦瓜、冬瓜、黄瓜、芦笋和竹笋 更年期是女性发胖的主要时期,尤其是腹部及臀部等处的脂肪最容易堆积起来,不仅影响形体美,也容易增加高血脂、高血压、糖尿病等一些慢性病的发病几率。如何在饮食上加以控制调节?

  节食不可取,吃得科学均衡才是正道,为此,杨力建议更年期女性要多吃三瓜两笋。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黄瓜。这三种瓜均有清热解毒、利水减肥的功效。所含糖类、脂肪极少,却含有大量的水分和膳食纤维,有利于体态肥胖者塑身。

  两笋是指芦笋和竹笋。芦笋膳食纤维丰富,能增进食欲,帮助消化,中医认为有清热利水的功效。竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高,有助于增强机体的免疫功能,提高防病抗病能力。竹笋具有低糖、低脂的特点,富含植物纤维,可降低体内多余脂肪。但需要提醒的是,痛风病人和肾结石患者要慎吃芦笋。

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