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常吃蔬菜的营养排行榜 你吃对了吗?

2015-10-14生命时报任毅
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核心提示:如今,各种“争霸赛”层出不穷,如果在蔬菜圈里搞一场营养争霸赛,结果会怎样?本期,《生命时报》特邀专家根据《中国食物成分表》中的相关数据,对大家常吃的蔬菜进行了营养素排名,赶紧来看看这场营养争霸赛的结果吧。

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  受访专家:哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任 王建华

  钙:第一名:荠菜,294毫克/100克;

  第二名:海带(浸泡),241毫克/100克;

  第三名:雪里蕻(雪菜),230毫克/100克。

  成人推荐摄入量:800毫克/天

  营养素小传:除了有助骨骼和牙齿健康外,钙还有助维持人体的正常凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张。长期缺钙会造成骨质疏松,甚至引起骨折。此外,体内缺钙的人,神经系统处于过度兴奋的状态,也容易导致失眠。富含钙的蔬菜还有苋菜、小油菜、茴香、毛豆小白菜等。

  膳食纤维:第一名:毛豆,4克/100克;

  第二名:秋葵,3.9克/100克;

  第三名,香菇,3.3克/100克。

  成人推荐摄入量:25~30克/天

  营养素小传:膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的糖类物质,对人体有着显著的健康益处,如刺激肠道蠕动、促进排毒、缓解便秘、控制体重、预防肠癌等。短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘,长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险。富含膳食的蔬菜还有黑木耳、春笋、扁豆等。

  维生素C:第一名:芥蓝,76毫克/100克;

  并列第二名:柿子椒和芥菜(盖菜):72毫克/100克。

  成人推荐摄入量:100毫克/天

  营养素小传:维生素C是人体内最重要的水溶性营养素之一,它具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、牙龈出血等症状。富含维生素C的蔬菜还有豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。

  镁:第一名:绿苋菜,119毫克/100克;

  第二名:毛豆,70毫克/100克;

  第三名:木耳菜,62毫克/100克。

  成人推荐摄入量:330毫克/天

  营养素小传:镁可以激活人体内300多种重要酶的活性,是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。足够的镁可以减少钙从骨骼中流失,并且有助于提高胰岛素的敏感性。富含镁的蔬菜还有菠菜、芹菜叶等。

  钾:第一名:榛蘑(水发),732毫克/100克;

  第二名:鲜百合,510毫克/100克;

  第三名:毛豆,478毫克/100克。

  成人推荐摄入量:3.6克/天

  营养素小传:钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时,钾还具有辅助降压的作用。此外,钾对于维持身体电解质平衡具有关键作用。钾缺少时,人体表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等。富含钾的蔬菜还有嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜等。

  温馨提示:专家表示,每种蔬菜都有自己的优势,所以大家在选择时不要只盯着一种,要注意多样性,同时保证每天吃够300~500克蔬菜,其中一半为绿叶菜,保证营养均衡。

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