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问医生

范志红:为什么“健康饮食”反让人衰老?

2015-02-27个人博客范志红
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核心提示:有女性向范志红咨询:自己几年来一直健康饮食,还有运动,为什么反而脸色发黄,皮肤缺乏光泽和弹性,月经推迟而且量也变得越来越少了呢?实际上,看起来显得健康的饮食未必真正健康,有可能导致营养不良。

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  一次在机场,某女认出了我,便冲过来要求咨询。

  她的问题是:自己几年来一直健康饮食,还有运动,为什么反而脸色发黄,皮肤缺乏光泽和弹性,月经推迟而且量也变得越来越少了呢?

  这种问题确实听过很多次了。我问她:您到底每天吃的是什么呢?能详细说说么?

  我早上每天先喝一杯红糖姜水,不是说“早吃姜赛参汤”,还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮,杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣,一日食三枣,终生不显老嘛。对了,燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看,碳水化合物、蛋白质、水果都有了,按你的标准,早餐够优质吧,她说。

  我又问:喝了多少燕麦粥?她回答:吃米饭的碗1碗,大概用20克燕麦冲的。

  中午我吃得有荤有素,三分之一碗米饭(按食堂的规矩,一碗是2两饭),两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐,一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类,还有一份炒绿叶菜,比如炒小白菜、炒菠菜什么的,大概半碗的量。洪昭光教授不是说“一荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊,我确实天天吃,而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶,玫瑰对女人好啊。

  晚上呢要吃少,我吃一个苹果,一把葡萄干,还有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么?葡萄干不是能补血养颜吗?坚果不是能预防心脏病中风吗?如果晚上饿了,就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过,豆浆适合做夜宵。

  其他零食我都不吃,甜饮料不喝……我是不是吃得很健康?

  听了之后,我都有点晕了。真的是一套一套的,不仅坊间流传那些顺口溜都用上了,连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后,都会说:的确够健康啊…

  但是,如果按中国居民膳食宝塔对照一下,就知道问题出在哪里了。

  按正常情况,女性一天应当摄入至少半斤粮食(250克)。就算运动量小又想慢慢减肥,至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片,中午那三分之一碗大概也就30克大米,一天只吃了一两多主食,才50克。

  然后再说大豆和豆制品,加上坚果,每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆,吃了两三口豆腐,吃了10粒榛子,大概能把低限凑够,这项就算勉强达标了。

  奶类每天300克,她完全没吃。肉类50-75克,她只吃两小块大概能有30克左右,再说这项还是和豆腐替换的,不是每天吃。鱼类和水产品75-100克,她一口没吃。蛋类要求25-50克,她也没有吃。

  蔬菜类要求300-500克,她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳,加起来也就150克,还差远了,而且品种太少。水果要求200-400克,一个富士苹果加上葡萄干能达标了,只是这两样维生素C含量都太低。

  我问:你不喝牛奶和酸奶么?不吃鱼么?不吃鸡蛋么?她说:我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦,食堂做的红烧鱼块太油腻;煮鸡蛋不爱吃,炒鸡蛋又太多油,我也不敢吃。

  我叹口气告诉她:你吃得并不健康,天天这么吃会营养不良啊。能量太低,蛋白质严重供应不足,各种维生素都没吃够,钙根本不够,铁和锌也很难满足需要。

  仅主食吃得太少这一点,你就少了十几克的蛋白质。鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到,肉类的也就几克而已,加上榛子和豆浆的数,加了半勺蛋白粉,也只有将近30克,远远难以补足一天60克的要求。

  再说维生素B1,主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉,这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况,她的维生素B1连推荐量的40%都到不了。维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短,运动能力下降,食欲也不太好。其他如维生素B2、B6等,也都存在严重不足的情况。

  容易吸收的铁主要来源是红色肉类,而锌的主要来源是肉类、水产品,坚果和油籽也是来源但吸收率略低,但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足,会影响血红蛋白的合成;由于锌不足,细胞组织的更新效率会降低。

  且不说其他很多营养素,仅就这几项,就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足,可能造成贫血。能量过低,蛋白质不足,贫血,都可能造成月经不调,经血量减少。同时,这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时,雌激素水平过低,皮肤就会缺乏弹性,特别是中年的女性,更容易显老。

  营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响,消化吸收能力下降;而消化吸收能力下降,又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足,还会让新陈代谢率下降,人会比较容易怕冷,头发和皮肤质量下降。

  女士承认,她的确是手脚比较凉,而且很容易累,想多运动,但是运动之后特别疲乏,效果不佳。但是,因为消化功能比较差,食欲不太好,多吃都觉得吃不下去。

  考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒,建议她在照顾消化吸收能力的同时,逐渐增加食物的量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊,但要加量,或者配合少量面包、馒头之类容易消化的固体主食。两餐之间喝容易消化的酸奶,鱼肉类至少吃一餐,晚餐正常吃饭菜。

  既然已经出现营养不良,建议去检查身体,看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况,按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂,并做必要的治疗。

  女士虽然表示同意,却又担心身体会发胖。我安慰她说,体重不是你现在的关键问题。即便一时体重有所增加,但你的体能会增强,脸色会红润,看起来会更年轻!身体代谢功能改善之后,再做运动时,效果就会更好,能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去,结果会是早衰。

  我费了很大劲才让她理解,人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的,就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件,开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂,也需要定时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分,如果营养素严重不足,身体必然会出问题,而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。

  健康不是那么简单的几句顺口溜,什么“少盐多醋常吃苦”之类;食物也不能简单用贴标签的方式来评价,比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似是而非的健康说辞,不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降,或者有不舒服的感受,那就一定要好好反思,及时改变饮食了。


常见症状:生长缓慢 消瘦

并发症状:贫血 低血糖

相关检查:身体器官功能与营养 BMI指数

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