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10招搞定餐后血糖 每天1斤瓜果、小口吃主食

2015-02-10环球网健康
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核心提示:控制餐后血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也有过高的情况,而长期餐后高血糖会升高糖化血红蛋白水平,大幅度增高糖尿病、冠心病的患病风险。以下10条建议有助保持餐后血糖稳定。

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  范志红,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国科协聘科学传播首席专家

  1.控制碳水化合物总摄入量。食物类别要多样化,但吃了水果就要减主食,吃了土豆红薯山药等也要减。水果宜少量多次,每天半斤左右。

  2.严格控制精白米精白面。如白面包、白米饭、白馒头等,每天最好不超过主食的1/3;少吃各种黏性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。

  3.用粗粮杂豆、薯类替换白米白面。或把它们和白米白面混合烹调。黄豆、黑豆和豆制品不是粮食,它们只能替代肉;而红豆、绿豆、芸豆、豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。红薯芋头等尽管有甜味,升血糖速度却比白米饭、馒头慢,所以不必禁忌。

  4.每天食用1斤以上蔬菜。其中绿叶蔬菜要占至少一半,并注意少油烹调。这是因为深绿色叶菜的饱腹感比番茄、萝卜、黄瓜之类强,可抵御饥饿。

  5.每人每天用油控制在25克以内。吃少油烹调的菜肴,远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌,决不能两个炒菜一个煎炸。过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性。

  6.烹饪时间别太长,食物不要过细过软。食物要有足够的咀嚼性,尽量吃天然状态。水果一定要直接吃,不宜打成果汁喝。

  7.吃主食要小口多嚼。进餐中吃一小口主食,搭配一口富含蛋白质的食品,再来两三口蔬菜。肉、鱼等蛋白质食物和蔬菜的比例以1∶3为宜。含杂粮的饭需要更多咀嚼,而且少量的粮食就能配合很多菜。主食吃得慢,葡萄糖进入血液速度就慢。这样能够做到“能量缓慢释放”,既不会造成血糖过高,也不会过低。无论对血糖高的人还是血糖低的人都会有益。

  8.坚果在进餐时吃。坚果可提供维生素E和膳食纤维,但要控制量,选非煎炸少盐产品,而且要在用餐时吃,让坚果起到促进饱腹感和延缓血糖上升的作用,而不是晚上看电视时随意大把吃。

  9.餐后半小时内不要坐。做些低强度运动,如散步、洗碗扫地等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化。

  10.每天40分钟有氧运动。维持肌肉、提高体能,对提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。低血糖者也一样要加强肌肉锻炼,通过肌糖原的储备提高稳定血糖的能力。


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