马铃薯连皮吃 紫红色防癌效果更赞

　　别再把营养价值高的马铃薯皮当垃圾丢弃了！健康蔬食的风潮盛起，《Advances in Nutrition》杂志将马铃薯列为“被遗忘的营养价值”的食材之一，近年的研究发现，马铃薯不仅可提供饱足感和有助调控血压，储存绝大部分营养素的马铃薯皮，更因颜色不同含有不同的植化素，其中以紫红色外皮马铃薯的抗氧化能力和防癌效果较优异。

　　马铃薯营养价值高　曾经可换等量黄金

　　有“全营养食材”和“大地的苹果”美誉的马铃薯营养丰富，一个中等大小的带皮马铃薯能提供每人每日45％所需维生素含量，补充人体每日钾建议摄取量的18％，且含量丰富的膳食纤维和淀粉，是提供人体饱足感和能量的重要来源。

　　美国马铃薯协会台湾代表陈韦利表示，马铃薯的高营养价值，不仅风靡18、19世纪的欧美国家，曾有以同量马铃薯兑换等量黄金的情况，更是被美国太空总署（NASA）第一个带上外太空的食材之一。

　　马铃薯皮别急着丢！多彩植化素可防癌

　　不过，多数人不了解的是，相较于最常吃的马铃薯肉，总是被丢进垃圾桶中的马铃薯皮，才是马铃薯的营养精华所在。研究发现，马铃薯接近皮的部位，所含的维生素高达80％，且深色如紫色和红色的马铃薯皮，对人体抗发炎和抗癌的效果尤佳。

　　目前坊间马铃薯不仅有黄皮椭圆的品种，还有白、黄、红、紫等颜色的品种。圣马尔定医院营养室营养师陈俞秀表示，从三大营养素来看，每一颜色和品种马铃薯的碳水化合物和蛋白质含量差异不大，且脂肪含量都很低，几近于零，比其他五谷根茎类食材更低，适合做为减重族的主食摄取来源。

　　再进一步分析，可发现紫皮马铃薯的膳食纤维略多于红皮和黄皮马铃薯，而红皮马铃薯则是碳水化合物稍多一点点。

　　更特别的是植化素部分。营养师陈俞秀表示，紫皮马铃薯的花青素含量是一般马铃薯的4倍，红皮马铃薯所含胡萝卜素也比其他马铃薯多一点，而花青素和胡萝卜素都是重要的抗氧化物质，具有清除自由基、抗发炎，以及抑制肿瘤生长的防癌和抗癌效果。

　　因此，下次吃马铃薯时，别再侷限于一般黄皮或褐皮马铃薯，可适度加入深色马铃薯一起烹调，且料理前也别直接削下外皮丢弃，马铃薯连皮吃更营养。

　　马铃薯怎么吃？依颜色选用烹调法

　　陈韦利代表指出，褐皮马铃薯的口感松软，适合烘烤；红皮马铃薯的水分较高，口感爽脆，适合当作沙拉食用；黄肉马铃薯的口感比褐皮马铃薯滑顺绵密，适合做擣泥。只要选对烹调方式，马铃薯对健康的益处完全不输深绿色或橙色蔬菜。

　　健康小叮咛

　　马铃薯皮对人体的健康好处多多，但营养师提醒，马铃薯表皮若呈现土绿色或有发芽情况，应避免使用，以免误食发芽过程产生的有毒成分“龙葵硷”，引发恶心呕吐、嘴巴发麻等中毒症状，严重恐导致昏迷，甚至心脏麻痺致死。

　　此外，马铃薯皮的纤维较粗，肠胃功能较差或有胃溃疡症状者不宜过量摄取；马铃薯的钾含量高，患有高血钾或肾脏病患者要减量摄取；糖尿病患者摄取马铃薯时，也要和其他糖类食物做等量替换。

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