缺钙易骨折 8食物强效补钙

　　日前报载有初中生，跑步跑到一半，竟然出现自发性骨折，原来是缺钙惹的祸！美国健康网站特别精选牛奶之外的“8大补钙好食物”，包括无花果、杏仁等，帮助大家强化骨骼、预防骨松与意外骨折发生。

　　缺乏钙质除了可能导致骨质疏松，还可能出现骨折风险，是因为当骨头中钙质流失的速度远大于钙质摄取与吸收时，日积月累下，即容易造成骨质疏松，由于骨头不够强壮，无法承受外来力量时就容易骨折了。

　　成年人钙摄取不足，缺钙风险多

　　如果缺钙也会出现一些症状，包括睡觉到半夜小腿突然抽筋，或者经常出现手指和脚趾麻木，以及肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、食欲不振等症状。严重缺钙，甚至会扰乱心脏跳动的节律。这些身体发出的警讯，都是在告诉你该补钙咯！

　　台湾卫福部建议成人每日钙质的摄取量为1000至1300毫克，但是根据台湾卫福部调查显示，成年人钙摄取不足率达8成以上。若想补充钙质，却吃腻了豆腐、不想喝牛奶、又不爱吞保健食品，该从哪些其他食材中摄取呢？美国《时代杂志健康网》特别精选牛奶之外的“8大补钙好食物”，照顾大家的健康。

　　【8大补钙好食物】：

　　★无花果：骨骼肌肉都强壮

　　每100克无花果含钙363毫克，无花果并富含膳食纤维与钾和镁等矿物质。其中镁能强化骨骼、肌肉，甚至能维持心律正常。

　　★芥蓝菜：补钙也顾视力

　　每100克芥蓝的钙含量高达195毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外，芥蓝的营养十分丰富，例如胡萝卜素、维生素C、维生素A。除了补钙，还有助于视力维护。

　　★绿花椰菜：补钙也防癌

　　每100克绿花椰菜含钙47毫克，是很好的钙来源。除此之外，绿花椰菜的维生素C含量甚至比一颗橘子还多两倍。多吃绿花椰菜还能降低结肠癌、膀胱癌等风险。

　　★毛豆：照顾筋骨血管

　　每100克毛豆含钙83毫克，也是膳食纤维、蛋白质的好来源，同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分，对于心血管保养及控制血压也非常有帮助。

　　★小白菜：补钙兼补矿物质

　　每100克小白菜含钙103毫克，小白菜还富含维生素Ａ、C、胡萝卜素和钾，帮助平衡身体矿物质。

　　★沙丁鱼：促进钙吸收

　　每100克沙丁鱼含钙184毫克，而且富含维生素D，有利于促进钙的吸收和利用。除此之外，沙丁鱼中也有丰富的维生素B-12，是脑部及神经系统的重要营养来源。

　　★秋葵：补钙缓解便祕

　　每100克黄秋葵含钙93毫克，秋葵含有缓解便祕的非水溶性纤维，而且含有维生素B6和叶酸。

　　★杏仁：降胆固醇

　　每100克杏仁片含钙272毫克，杏仁是对人体健康有益的坚果之一，富含维生素E和钾。杏仁也能提供身体所需的“好”脂肪，适量吃还能降低胆固醇。

　　健康小叮咛：

　　根据台湾健康署建议，每日建议钙摄取量，7-9岁为800mg、10-12岁为1000mg、13-18岁为1200mg、成人则为1000-1300mg。但是，如果有长期久坐、不爱运动，少喝牛奶，或摄取钙质不足者，都是缺钙骨松的高危险群。

　　若想累积“骨”本，除了透过摄取高钙食物之外，还要有适度的日照，帮助身体制造维生素D，加速钙质吸收。除此之外，透过运动的过程，也可以强化骨骼生长和肌肉张力，让身体有能力承受外在压力。提醒爱喝咖啡或爱使用盐、味精、酱油烹饪的民众，小心咖啡因和钠会促使钙质流失，应避免过量。

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