绝对素食易缺维生素B12 揭素食饮食原则

　　不一定，绝对素食易缺乏维生素B12、D等

　　随着科学知识的普及，人们生活质量的不断提高，人们逐渐认识到过度食入大鱼大肉等油腻食物，可能会催生许多疾病。爱美的年轻人担心肥胖，开始了素食历程;由于各种原因，许多老年人也对素食情有独钟，甚至终年不吃荤腥。长期吃素是不是真的更健康？

　　专栏专家：陈超刚

　　中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任，广东省营养学会常务理事，营养教育与健康促进专业委员会主任委员。

　　绝对素食者：

　　维生素B12、D摄入量少，铁锌钙利用率低

　　素食者由于不吃畜、禽肉类(包括肥肉、内脏和皮)，与非素食者相比，膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入减少，而可溶性膳食纤维和抗氧化剂摄入增加。从而起到降低血液胆固醇水平，抑制低密度脂蛋白氧化作用，减少了动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病的危险因素。同时，脂肪含量低而纤维素含量高的食物能更有效地减少血葡萄糖水平。相反，非素食者如果进食过多的动物性食品，会增加脂肪肝、高尿酸血症(痛风)和肾结石等风险。研究证实，长期进食含饱和脂肪多而纤维素少的“红肉”(如畜肉)，还会增加患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的危险性。

　　然而，素食者同样面临一定的营养摄入不足的风险：1.由于维生素B12仅存在于动物性食品中，所以长期素食但不补充维生素B12或强化食品，血清维生素B12水平会降低，会出现巨幼红细胞性贫血，甚至虚弱、疲劳、注意力不集中和神经紊乱。2.素食维生素D的含量通常较低，其吸收又受高纤维素影响而大打折扣，如果日晒不足，儿童易患佝偻病，成人易患骨质软化病。3.由于植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收利用率低，发生铁缺乏的危险性大。4.受膳食纤维、植酸和草酸等影响，素食钙和锌的利用度低。

　　素食巧搭配 也能补充营养不足

　　虽然素食者减少了肉类摄取，但只要能选择多样化菜式，一样能获得足够的营养。

　　如麦片粥、豆奶等可补充维生素D的不足;全谷类食品、蘑菇、海带、豌豆、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪是膳食锌的良好来源;素食者增加有机酸和维生素C含量丰富的食物(如柑橘类水果、花椰菜等)可促进铁吸收;干豆类(大豆、赤豆、黑豌豆、鹰嘴豆、四季豆、利马豆、菜豆等)及其豆制品(如豆腐、豆干、豆豉、豆奶等)含丰富的蛋白质和钙，与粮谷类同食还有蛋白质互补作用;强化豆奶不但钙含量高，并且提供大量维生素D、核黄素和维生素B12。

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