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“红绿灯GI表”教你控好血糖

2014-08-23西湖营养微信平台王鑫慧
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核心提示:无论是糖尿病患者还是减肥人群,选择正确的食材,控制血糖的波动都是关键之一,那么,如何根据GI值选择正确的食物呢?

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  升糖指数是什么?

  升糖指数(GlycemicIndex,GI)是衡量机体代谢碳水化合物速度的一个指标,指的是在禁食12小时后,给予含有一定量(通常为50克)碳水化合物的食物后两小时的血糖应答曲线下的增量面积(AUC)与标准食物(葡萄糖或白面包)AUC的比值,再乘以100所得数值,检测食物及标准食物必须含有等量的可利用碳水化合物,结果可给出每个检测食物的相对排名(简而言之,升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力)。

  升糖指数与血糖的关系

  这一概念是在1980年至1981年间,由多伦多大学的David J.Jenkins及其团队提出,最初用于查明哪种食物更适合于糖尿病患者。

  所含的碳水化合物在消化过程中被快速分解为葡萄糖,并被迅速吸收至血液中的食物即具有高GI值,而所含的碳水化合物被缓慢降解,并逐渐被吸收至血液的食物则具有低GI值。低GI值意味着对食物中碳水化合物具有更低的消化及吸收速率,同时也可能显示了肝脏和外周组织对这些碳水化合物消化产物更快的代谢率。

  怎么选择膳食?

  为了更为简便地用GI值来指导我们的日常饮食,加拿大心脏与中风基金会前主席RickGallop制作了一张具有红绿灯风格的GI表,更详细的量化数据可以参见官方网站,专业人士可查询数据库。

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  如果你要减肥,就应该少吃红灯食物;可以偶尔吃吃黄灯食物;而绿灯食物则是你进行膳食搭配的优先选择。处于绿灯区域的食物将比处于黄色或红灯区域的食物被更加缓慢地消化吸收,从而让你有更长时间的饱腹感,并让你在摄取更少能量的情况下不觉得饥饿。在膳食中增加低GI食物比例将会有效地降低膳食总摄入的GI值。

  不含或仅有很少碳水化合物的食物无法测量GI值,也可以认为其GI值为0,因此未包含在这个表中,这并不意味着你不能吃这些食物。而且在膳食中加入鱼和肉类等具有高蛋白含量的食物也是有益的,但应尽量控制脂肪的摄入量。

  升糖指数反映了血糖升高的速度,但也需要综合考虑涉及含糖量的血糖负荷(glycemicload)等因素。如西瓜虽然GI很高,但GL很低,在血糖正常的情况下还是很好的消暑水果,而果糖虽然GI很低,但GL较高,容易被转化为脂肪。

  本文授权转载于西湖营养公众微信平台(wnutrition),如需转载请联系原平台。


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