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中小学生吃饭有了健康食谱

2014-03-26健康时报
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核心提示:孩子每天吃什么更能保证健康成长?这个问题令大多数父母头疼。最新出炉的《北京市中小学生健康膳食指引》告诉你答案:孩子的健康饮食与成人有所不同!

  

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  ▲(1)表中所列数据为食物可食部分的生重;奶及奶制品以鲜奶计;大豆及其制品以干黄豆计。(2)给孩子做三餐时,可参考孩子拳头原则:1拳肉、2拳粮、2拳奶豆、5拳蔬果(即1:2:2:5)。一个拳头重量约为120~200克,平均150克,小学生的拳头小,中学生的拳头大,也能体现出不同年龄段的膳食营养需求。家长可据此粗略估计孩子每天各类食物进食量的比例。

  新闻背景

  近日,北京市卫生计生委和市教委联合启动平衡膳食校园健康促进行动,发布《北京市中小学生健康膳食指引》,为学生开出首份健康食谱。

  指导专家

  马冠生,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长

  何丽,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员

  张倩,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室副研究员

  孩子每天吃什么更能保证健康成长?这个问题令大多数父母头疼。最新出炉的《北京市中小学生健康膳食指引》告诉你答案:孩子的健康饮食与成人有所不同!

  健康餐盘321

  主食3份,菜2份,肉1份

  尽管现在我们吃的啥都不缺,但北京市的调查却显示中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足,而油脂、盐等摄入量过多,而钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。

  那么,孩子的营养三餐到底该怎么吃呢?在这次颁布的《膳食指引》中,给家长们支了一招,即“健康餐盘321”原则。吃饭前,把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份,其中,主食占3份,蔬菜占2份,肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下,做到有荤有素有主食。

  “之所以把主食的量定到3份,是因为主食是我们国人最好的基础食物,应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上,就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。”张倩说。

  “吸引孩子吃主食,不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友。”张倩建议,“有很多东西可以作为常见主食的配料,比如小米荞麦燕麦薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡,而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度,一举两得。”

  对于每餐占两成的蔬菜,深色蔬菜要占到一半,譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等,这些菜中富含胡萝卜素类物质,是维生素A的主要来源,对于需要大量用眼的学生们来说特别有益,营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

  孩子吃肉是好事,因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及,吃得过多,且没有及时地通过运动消耗出去的话,会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生,可多吃些深海鱼、虾,增加不饱和脂肪酸的摄入,利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉,建议可多吃瘦的。

  奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏,平均每天只有30毫升左右,相比之下,日本的孩子从幼儿园到初三,每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开,影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。

  零食分级别

  冷饮、油炸、膨化食品少吃

  跟成年人不同,零食对孩子起着营养补充的作用。学龄儿童胃容量小,三餐吃的食物可能不能满足孩子的营养需求。而初高中学生为了准备中考、高考,睡觉比较晚,距离晚餐超过4~6小时,需要吃些零食来补充营养,提高学习效率。

  “但你知道孩子们爱吃哪些零食吗?《中国儿童少年营养与健康报告(2011)》中指出,城市儿童的零食以冷饮、油炸、膨化食品为主。”面对这种情况,马冠生非常担心,“零食本应该给孩子的营养加分,但如果选得不好,吃得不对,就会给健康减分。”

  “有些孩子甚至零食不离口,一旦养成这种习惯,会导致胃肠道消化液不停分泌,胃肠缺乏必要的休息,最终可能引起消化功能减弱,食欲下降,影响正餐营养摄入,还可能导致挑食偏食。”马冠生强调,零食是一把影响儿童健康的双刃剑,家长和老师积极、正确的引导很重要!

  因此,在此次《膳食指引》中,也特别强调健康零食的重要性,将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别。孩子应以新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类等零食为首选,譬如新鲜水果可经常食用,而水果沙拉或晒干的水果干适当食用,但加工成的果脯、蜜饯等尽量少吃。孩子都喜欢喝饮料,不加糖的鲜榨果蔬汁可以经常喝,超市中果汁含量超过30%的果(蔬)饮料、杏仁露、乳酸菌饮料等适量饮用,而对于含糖饮料、咖啡饮料或果汁含量<30%的果味饮料,应限量饮用。

  另外,要合理安排吃零食的时间。加餐或零食与正餐应相距1.5~2小时;每次食用的份量要小,不能影响正餐的食欲和食量;每天吃零食不要超过3次;睡前1小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。

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