维生素吃多吃少都不好 调整饮食正确摄入

　　维生素无天然之说，摄入不足易出现幻觉

　　维生素主要是碳、氢、氧等元素组成的有机物，其虽然不像碳水化合物或蛋白质一样直接参与人体代谢、供给人体能量，但是其对促进人体体内代谢与合成有不可欠缺的重要作用。许多人认为维生素是天然物质，能够给人体带来美容效果，比如多喝柠檬汁能养颜，但柠檬汁中富含的维生素C也是由碳氢氧等元素组成，说到底，维生素就是货真价实的化学物质，并无天然一说。

　　维生素主要分为水溶性维生素与脂溶性维生素，前者以维生素B、C和叶酸为主要代表，后者以维生素A、D为主要代表。水溶性维生素的优点是生吃即可摄取，比较容易，但其怕热，在烹饪富含水溶性维生素的菜肴时一般以短时间料理为主；脂溶性维生素则对油热耐性较强，配合烹饪后吸收反而更好。不同的菜肴中有不同的维生素，即使是同一种蔬菜，在想摄取的维生素不同时也应当改变不同的烹饪方式。

　　维生素最大的特点是以微量发挥巨大作用，也就是说，人体对维生素的需要量并不大，但少了那一点维生素，对于人体的危害却是很大的。如果缺乏烟酸，皮肤及肠胃都容易引发炎症，造成头痛、失眠，严重的还有可能出现幻觉，引起精神错乱。如果缺乏促进血液凝固的维生素K，鼻腔、口腔等粘膜就会容易出血，幼儿缺乏甚至可能导致颅内出血。因此，维生素是人类必须重视的一种营养素。

　　不要过分陶醉于维生素，摄入过多同样危害大

　　维生素既然如此不可缺少，那么大量补充是不是就可以高枕无忧？事实上并非如此，维生素一旦摄入过多，对于人体的危害同样巨大。

　　以动物性和植物性维生素A为例，一般动物性维生素A称作维生素A，植物性维生素A称为β胡萝卜素，成人摄入的上限不能超过每天3000毫克（即3克），一旦超过这个限定值，有可能出现呕吐、头痛、肝脏损害等危害，严重还有可能导致全身皮肤干裂脱落，而恢复则需要20-30天时间。维生素A大多数存在于动物的肝脏中，因此日本厚生劳动省强调不可食用鲨鱼、金枪鱼等大型鱼的肝脏。

　　鱼干及干香菇等食物含有较多的维生素D，但维生素D的摄入上限为成人每日不超过50毫克，超过这个量容易导致体内钙质浓度升高，出现高钙血症或肾损伤。人体对于钙质的吸收率很低，一般从蔬菜中摄入的钙质吸收率为20%，即使是牛奶也只能吸收约40%的钙质，钙质的不足容易导致骨质疏松症，但在这当中起到代谢调节的维生素D即使只多摄入0.05毫克也会造成维生素D过剩，进而引发高钙血症。高钙血症是血液中的钙质浓度过高造成的疾病，轻一点的症状表现为全身乏力、呕吐，重一点的则有可能导致大脑机能损伤，出现幻觉、精神混乱、意识障碍或昏睡不醒等。

　　有说法称，水溶性维生素就算摄入过多也不会有危害，但这只是一种流言，不可取信。有一些功能饮料中称含有大量维生素，这种功能性维生素饮料喝多了可能超出维生素的摄入上限，造成皮肤瘙痒、麻痹和神经、知觉损害等，因此用功能性维生素饮料补充维生素也是不可取的行为。

　　正确摄入维生素，从调整饮食开始

　　大航海时代因缺少维生素C而出现的坏血病，因多吃精白米面使维生素B1不足出现的脚气病，这些疾病都和维生素的缺乏息息相关。如今，人们可以轻易地通过补充剂或者保健品来补充维生素，但要知道，维生素决不是越多越好，摄入过多同样伤害大。

　　想要正确摄入维生素，只要调整自己的饮食，全面摄入蔬菜、水果、谷物等不同种类的食物，平均膳食，不偏食、挑食，那么每天就能从食物中获取足够的维生素来供给人体代谢，根本不需要再通过其他的补充剂或保健品来摄入。一边挑食、偏食，一边寄望通过某一种保健品来补充维生素的想法是一种不健康的思想，而不经过医生或专业营养从业人员就随意大量补充维生素，很容易导致摄入过多，进而引发对身体健康的各种损害。

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