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范志红:“跨界”蔬果你吃错了吗?

2013-04-03搜狐博客范志红
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核心提示:水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食还是粮食?圣女果(樱桃番茄)是水果还是蔬菜?这些“跨界”蔬果你吃对了吗?

  水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食还是粮食?圣女果(樱桃番茄)是水果还是蔬菜?

  经常碰到这样的问题,大概可以总结为“食品归类”的纠结。其实,这种归类上的冲突不仅发生于消费者的生活中,也发生于不同学科的专家当中。

  比如说,各种瓜类按植物方面的分类应当属于蔬菜,它们多为葫芦科植物的果实,但西瓜、甜瓜的确被商业界称为水果,因为它摆在水果摊上卖,口味和吃法都和水果一样。

  花生之所以被叫做peanut,是因为它的风味、吃法和加工方式都和坚果接近,食品加工界认为它属于坚果,消费者对此从异议。但从植物学角度来说,花生千真万确是一种豆科植物的种子,从植物学上说应当算豆子。坚果呢,则一定要是树上长出来的带壳果实,比如榛子、核桃之类,而花生是地里长的草本植物种子,只能叫做“籽”,不能叫做坚果。

  又比如说,土豆、红薯、芋头、山药等薯类食品到底应当算蔬菜还是算粮食,也是见仁见智。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类,因为它们水分大又含有不少VC;而粮食专家则坚持薯类应当算粮食,因为薯类含有淀粉,过去度荒时代很多人就是靠它们来当主食度日的,1斤粮票能买5斤甘薯,而欧洲人至今还是把土豆当主食吃的!

  不过,营养学的评价和商业无关,和植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。因为只有这样,我们才能知道这些食物对我们的身体起到什么样的作用,能够用来替代哪些其他食品来供应营养物质。下面,从营养的角度,我们再来一个个地讨论这些跨界食品。

  1 花生——归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果

  从植物学上说,花生的确是豆科植物的种子。但但从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大。您想想红豆绿豆芸豆能榨油么?这些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪达40%。所以,它和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。

  2 栗子、银杏和莲子——算杂粮,属于主食的食材

  它们虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说,莲子中含淀粉高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有VB12以外各种B族维生素,和稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能大碗吃,如果要吃的话,只能少量用。

  3 各种薯类,以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食

  它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,它们可以起到增强营养价值,增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖的后果。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕当零食,就要相应减少主食了。

  4 樱桃番茄——介于蔬菜和水果之间,最好用来替代蔬菜

  圣女果,学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点。所以,如果当水果吃,它特别适合那些需要控制血糖的人,以及需要减肥的人,因为糖少就意味着能量(热量、卡路里)比较低,血糖反应也低。如果作为蔬菜,生吃也毫无问题。只是如果加了很多沙拉酱来拌,就把它低能量的优势给抹杀了。

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