单一食物不抗癌？把蔬果谷物填满2/3个盘子

　　根据美国癌症研究院（AICR）的研究表明，不存在哪一种单一的食物或其食物成分可以预防癌症本身。但是有力的证据也显示，食用多种蔬菜、水果、谷类和豆类能有助于降低患许多癌症的风险。

　　食物可间接或直接地助我们抗击癌症

　　在实验研究中发现，许多单一的矿物质、维生素以及植物化学物有抗击癌症的效果，但有证据表明，在人体的整个饮食结构里所有这些化合物一起共同起作用，能提供最强有力的抗癌作用。

　　根据美国癌症研究院的第二份专家报告显示，身上聚集多余的脂肪会增加七种癌症患病的风险。而蔬菜和水果都属于低热量食物，可以帮助我们保持或达到一个健康的体重。谷类和豆类富含纤维，且热量不高，也有助于我们来管理体重。这就是为什么AICR推荐将我们的饮食盘里至少有2/3是蔬菜、水果、谷类和豆类的原因。

　　而研究可抗癌的食物，可能也有助于癌症患者的生存。

　　下面介绍研究里最近更新的可抗癌食物：苹果

　　我们如今吃到的可口美味苹果，是由中亚地区的野生苹果进化而来。野生苹果的遗传多样化让种植者开发了成千上万的苹果的不同品种。现在颇受欢迎的品种“蜜脆”，就是麦肯和蜜金两者杂交的品种。我们在超市见到的苹果，大多是生食为佳，但还是有少量品种是用来烹饪后食用的。

　　苹果的营养成分

　　苹果富含纤维和维生素C，它们所具备的抗氧化力，大多来源于其中的植物类化学物质，包括：

　　槲皮素:抗发炎、抗氧化的类黄酮

　　其他类黄酮，包括苹果皮中的三萜、花青素，以及红苹果中的儿茶素

　　苹果的选购 凭食用用途而定

　　选择紧实、有光泽、外表光滑、带有梗的苹果为宜；

　　生吃的话选择红富士、嘎拉、布瑞本等品种；倘若需要用苹果来烹饪或烘焙食用，建议选择乔纳金、红伊达等品种。

　　苹果的储存技巧

　　把买回的苹果用塑料袋装起来，储存在冰箱里，与有刺激味道的食物隔离开，最好在3周内吃完；

　　如果发现一个苹果被碰坏或腐烂了，要及时清理掉，以免别的苹果也遭殃。

　　营养食谱：苹果煎蛋饼

　　食材：四个鸡蛋、四个鸡蛋清、菜籽油、2个苹果（去芯、去皮、切成小方块）、食盐、黑胡椒粉、新鲜的百里香叶

　　做法：

　　1.取一个中等大小的碗，把鸡蛋和蛋清搅拌，待用；

　　2.往锅中倒菜籽油（最好是用不粘锅），加热到中等热度，放入苹果块将其炒软，用时大概5分钟，加入蛋液、食盐、胡椒粉和百里香，盖住苹果块；

　　3.盖上锅盖，低温加热3-5分钟，把蛋饼轻轻地从锅中铲下来，滑到盘子里，分成四份分食。

　　每份苹果蛋饼的营养分析：热量120卡路里、5克脂肪(1.5克饱和脂肪)、8克碳水化合物、10克蛋白质、1克膳食纤维、270毫克钠。

    本文翻译于美国癌症研究院官网，系39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

（责任编辑：王健淇）

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